Sen, jako podstawa regeneracji<\/strong>.<\/h2>\n\n\n\nNa pocz\u0105tku warto wspomnie\u0107 o najwa\u017cniejszym aspekcie w \u017cyciu cz\u0142owieka. Tym razem nie jest to woda<\/strong>, kt\u00f3ra oczywi\u015bcie jest nie mniej wa\u017cna. Mowa o \u015bnie<\/strong>, czyli chwilowym stanie hibernacji, kt\u00f3ry wprowadza organizm w tryb regeneracji, dzi\u0119ki sekrecji hormonu wzrostu i szeregu pozosta\u0142ych proces\u00f3w, zwi\u0105zanych z metabolizmem tkanek. Na regeneracj\u0119 w trakcie snu sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 takie czynniki jak wywietrzenie sypialni,<\/span> ewentualna redukcja bod\u017ac\u00f3w<\/span>, mog\u0105cych wp\u0142ywa\u0107 na ruchy ga\u0142ek ocznych, co utrudnia (w niekt\u00f3rych przypadkach) zasypianie.<\/p>\n\n\n\nPodstawowymi aspektami, na jakie wp\u0142ywa sen, s\u0105:<\/p>\n\n\n\n
– Lepsze samopoczucie,<\/h3>\n\n\n\n– Redukcja stresu,<\/h3>\n\n\n\n– Lepsza kontrola apetytu,<\/h3>\n\n\n\n– Wzmocnienie profilu antyzapalnego,<\/h3>\n\n\n\n– Usprawnienie proces\u00f3w poznawczych.<\/h3>\n\n\n\n
Kolejnym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na jako\u015b\u0107 snu jest ilo\u015b\u0107 kalorii.<\/strong> Zbyt ma\u0142a ich ilo\u015b\u0107 w diecie, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na samopoczucie, wynikaj\u0105ce z obecno\u015bci hipoglikemii. Niski poziom cukru stanowi bodziec do wzrostu poziomu kortyzolu, kt\u00f3ry mo\u017ce odpowiada\u0107 za incydenty wybudzania w trakcie snu. Sytuacje takie negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na jako\u015b\u0107 snu, kt\u00f3ra potem mo\u017ce odbi\u0107 w trakcie dnia, chocia\u017cby obni\u017con\u0105 koncentracj\u0105 i zm\u0119czeniem. Warto tutaj zaznaczy\u0107, \u017ce r\u00f3wnie istotna co poda\u017c kalorii, jest odpowiednia kompozycja kolacji, kt\u00f3ra zostanie spo\u017cyta na ok. 2-3 h <\/strong>przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 mo\u017ce korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na jako\u015b\u0107 snu.<\/p>\n\n\n\nMo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 te\u017c wsparcie suplementacyjne, kt\u00f3re niejednokrotnie okazuje si\u0119 by\u0107 niezb\u0119dne, szczeg\u00f3lnie w przypadku os\u00f3b podejmuj\u0105cych d\u0142ug\u0105 prac\u0119 z wieloma bod\u017acami stresowymi.<\/p>\n\n\n\n
Przeczytaj tak\u017ce: Wp\u0142yw snu na zdrowie \u2013 dlaczego sen jest taki wa\u017cny?<\/a><\/p>\n\n\n\nSuplementy wspieraj\u0105ce regeneracj\u0119.<\/strong><\/h2>\n\n\n\nMelatonina<\/strong><\/h3>\n\n\n\nNajbardziej rozpoznawalnym suplementem wspieraj\u0105cym sen jest oczywi\u015bcie melatonina<\/strong>. Zalecana dawka melatoniny, stosowana przed snem to 1g-5g.<\/strong> Dawkowanie zale\u017cy oczywi\u015bcie od indywidualnej wra\u017cliwo\u015bci na melatonin\u0119 oraz nat\u0142ok obowi\u0105zk\u00f3w. Melatonina u\u0142atwia wyciszenie uk\u0142adu nerwowego i tym samym przyspiesza mo\u017cliwo\u015b\u0107 przej\u015bcia w tzw. sen polifazowy.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/drnatural.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/472-186x300.jpg\")
<\/a>Aliness – Melatonina 1 mg PLUS – 100 tabletek<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\nGABA<\/strong><\/h3>\n\n\n\nCzyli kwas gamma-aminomas\u0142owy, to g\u0142\u00f3wny neuroprzeka\u017anik hamuj\u0105cy aktywno\u015b\u0107 OUN-o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego. Chodzi oczywi\u015bcie o jego wyciszenie. Poprzez wp\u0142yw na receptory GABA (A), kwas gamma-aminomas\u0142owy stanowi preparat wspomagaj\u0105cy i u\u0142atwiaj\u0105cy zasypianie.<\/p>\n\n\n\n
W\u015br\u00f3d innych sk\u0142adnik\u00f3w u\u0142atwiaj\u0105cych zasypianie jest:<\/p>\n\n\n\n
– Melisa<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– Waleriana<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– Rumianek<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– Szyszki chmielu<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– Passiflora<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– Lawenda<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n– \u017be\u0144-sze\u0144<\/a>.<\/strong><\/h3>\n\n\n\nRegeneracja w okresie kontuzji<\/strong>.<\/h2>\n\n\n\nSport to zdrowie\u2026w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w. Opr\u00f3cz kreowania aktywno\u015bci fizycznej jako czynnika wspieraj\u0105cego zdrowia trzeba mie\u0107 te\u017c na uwadze to, \u017ce sama aktywno\u015b\u0107 niepoprawnie wykonywana, mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do uraz\u00f3w\/kontuzji. Bardzo du\u017co do powiedzenia w tej kwestii ma oczywi\u015bcie technika wykonywania poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144. Jednak aspekty \u017cywieniowe nie mog\u0105 by\u0107 tutaj pomini\u0119te. Odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka, bilansowanie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, ewentualne wsparcie koncentracji-to czynniki usprawniaj\u0105ce jako\u015b\u0107 trening\u00f3w i nie tylko.<\/p>\n\n\n\n
Natomiast kiedy ju\u017c dojdzie do urazu, trzeba mie\u0107 na wi\u0119kszej uwadze nie tylko rehabilitacj\u0119, ale te\u017c wsparcie \u017cywieniowo-suplementacyjne. Przyczyni si\u0119 ono do szybszej rekonwalescencji.<\/p>\n\n\n\n
Bia\u0142ko<\/strong><\/h3>\n\n\n\nNiew\u0105tpliwie kluczowe znaczenie w okresie kontuzji, przerwy od trening\u00f3w i unieruchomienia danej ko\u0144czyny ma BIA\u0141KO<\/strong>. Jest to komponent odpowiadaj\u0105cy za odbudow\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej, kostnej, \u015bci\u0119gnistej. Jego odpowiednio wysoka poda\u017c jest kluczowym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na szybko\u015b\u0107 powrotu do zdrowia. W parze z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka idzie odpowiednio wysoka poda\u017c kcal z dziennego bilansu. Nale\u017cy mie\u0107 na uwadze, \u017ce okres kontuzji, wymaga przej\u015bcia na lekki surplus kaloryczny, czyli dodatni bilans kalorii. Osi\u0105ga si\u0119 go w celu usprawnienia proces\u00f3w anabolicznych zwi\u0105zanych, chocia\u017cby z przyspieszeniem proces\u00f3w naprawczych uszkodzonej tkanki.<\/p>\n\n\n\nIstnieje tak\u017ce wsparcie suplementacyjne, kt\u00f3re mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do minimalizacji skutk\u00f3w ubocznych, wynikaj\u0105cych z kontuzji.<\/p>\n\n\n\n
Kreatyna<\/strong><\/h3>\n\n\n\nPierwszym suplementem pomocnym w przypadku kontuzji jest kreatyna. Okazuje si\u0119, \u017ce jej stosowanie mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do zmniejszenia strat masy mi\u0119\u015bniowej w momencie unieruchomienia ko\u0144czyny. <\/span>Efekt ten jest prawdopodobnie uzyskiwany poprzez fakt, \u017ce kreatyna sama w sobie stanowi niebia\u0142kowy czynnik stymuluj\u0105cy procesy anaboliczne. Nie wszystkie badania potwierdzaj\u0105 ten wp\u0142yw, aczkolwiek bior\u0105c pod uwag\u0119 dost\u0119pno\u015b\u0107 kreatyny oraz jej cen\u0119, jest to opcja, kt\u00f3rej warto da\u0107 szans\u0119.<\/p>\n\n\n\nWitamina D oraz Wap\u0144<\/strong><\/h3>\n\n\n\nWitamina D wraz z wapniem to sk\u0142adniki niezb\u0119dne do w\u0142a\u015bciwego funkcjonowania aparatu ruchy, czyli mi\u0119\u015bni, ko\u015bci, staw\u00f3w<\/span> itp. Odpowiednie st\u0119\u017cenie witaminy D wp\u0142ywa na si\u0142\u0119 skurczu mi\u0119\u015bni, poziom testosteronu oraz wspiera wch\u0142anianie wapnia z jelit<\/span>. Obecno\u015b\u0107 tego drugiego, wp\u0142ywa natomiast na w\u0142a\u015bciwy impuls nerwowy przechodz\u0105cy m.in. przez mi\u0119sie\u0144. Stanowi tak\u017ce budulec dla ko\u015bci oraz wp\u0142ywa na si\u0142\u0119 skurczu mi\u0119\u015bni, podobnie jak witamina D. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 jednego i drugiego, korzystnie wp\u0142ywa na regeneracj\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej, \u015bci\u0119gnistej oraz kostnej w przypadku kontuzji. Badania pokazuj\u0105, \u017ce prawid\u0142owe st\u0119\u017cenia witaminy D oraz wapnia mog\u0105 przyspieszy\u0107 proces regeneracji wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego przedniego po operacji. Wydaje si\u0119, \u017ce te komponenty maj\u0105 wi\u0119cej zastosowa\u0107 w przypadku kontuzji, lecz trzeba oczywi\u015bcie zaczeka\u0107 na wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 bada\u0144 w tym zakresie.<\/p>\n\n\n\nSprawd\u017a tak\u017ce: Zdrowe stawy \u2013 jak wspiera\u0107 ? Dieta, witaminy i inne suplementy!<\/a><\/p>\n\n\n\nWitamina C<\/strong><\/h3>\n\n\n\nWitamina C jest sk\u0142adnikiem wspieraj\u0105cym odbudow\u0119 bazy kolagenowej, poprzez aktywno\u015b\u0107 specyficznych grup enzym\u00f3w. Stanowi ona r\u00f3wnie\u017c sk\u0142adnik tkanki \u0142\u0105cznej oraz odpowiada za elastyczno\u015b\u0107 struktur stawowych <\/span>itp. Warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce obecno\u015b\u0107 witaminy C sprzyja konwersji witaminy D do aktywnej biologicznie formy-kalcytriolu. Witamina C obni\u017ca tak\u017ce nadmiar stanu zapalnego<\/span>, jednak tutaj warto mie\u0107 na uwadze fakt, \u017ce zbyt ma\u0142a obecno\u015b\u0107 sygnalizator\u00f3w stanu zapalnego (cytokin prozapalnych), mo\u017ce znacz\u0105co wyd\u0142u\u017cy\u0107 okres rekonwalescencji.<\/p>\n\n\n\nWi\u0119cej o witaminie C znajdziesz tu: (klik)<\/a><\/p>\n\n\n\nOmega-3<\/strong><\/h3>\n\n\n\nKwasy t\u0142uszczowe Omega-3<\/a> stanowi\u0105 ciekawe wsparcie w okresie kontuzji. Przyczyniaj\u0105 si\u0119 do obni\u017cenia czynnika transkrypcji j\u0105drowej Nf-kB, kt\u00f3ry odpowiada za rozpad bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w okresie kontuzji. Ponadto Omega-3 wp\u0142ywaj\u0105 na pobudzenie proces\u00f3w anabolicznych sterowanych przez kinaz\u0119 mTOR. Remodeling mi\u0119\u015bniowy jest tak\u017ce silniej aktywowany, dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwemu st\u0119\u017ceniu Omega-3, jest to og\u00f3\u0142 proces\u00f3w zwi\u0105zanych z MPS-syntez\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\nRegeneracja w przypadku oparze\u0144<\/strong><\/h3>\n\n\n\nOparzenia to dosy\u0107 niszowy temat w kontek\u015bcie od\u017cywiania i suplementacji. Mog\u0105 one nast\u0105pi\u0107 w wypadku r\u00f3\u017cnych okoliczno\u015bci, zaczynaj\u0105c od domowych wpadek, po kataklizmy naturalne. W przypadku jednych i drugich potrzeby \u017cywieniowe ulegaj\u0105 zmianie.<\/p>\n\n\n\n
Pierwsz\u0105, podstawow\u0105 rzecz\u0105, o jak\u0105 trzeba zadba\u0107, jest ilo\u015b\u0107 kalorii w diecie<\/strong>. Ze wzgl\u0119du na degradacj\u0119 tkanki \u0142\u0105cznej w wyniku nadmiernej temperatury, nale\u017cy takow\u0105 zregenerowa\u0107. Dodatni bilans kaloryczny z pewno\u015bci\u0105 wp\u0142ywa na usprawnienie proces\u00f3w regeneracji\/anabolizmu.<\/span> Podobnie ma si\u0119 kwestia bia\u0142ka, jako g\u0142\u00f3wnego makrosk\u0142adnika w diecie.<\/p>\n\n\n\nW kwestii suplementacji odpowiednie bilansowanie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na regeneracj\u0119 po oparzeniach. S\u0105 to m.in.:<\/p>\n\n\n\n
Cynk<\/a><\/strong> to pierwiastek o udokumentowanym znaczenia w przypadku wyst\u0105pienia oparze\u0144, ran itp. Odpowiada za obni\u017cenie nadmiernego stanu zapalnego oraz wsparcie proces\u00f3w regeneracji. Ma on wp\u0142yw na aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w zwi\u0105zanych z proliferacj\u0105 i napraw\u0105 r\u00f3\u017cnego rodzaju struktur.<\/p>\n\n\n\nWitamina C<\/a>, Omega-3<\/a> <\/strong>to komponenty, kt\u00f3re zosta\u0142y wy\u017cej om\u00f3wione. Ich znaczenie w kontek\u015bcie oparze\u0144, jest bardzo podobne, jak w przypadku kontuzji.<\/p>\n\n\n\nMied\u017a<\/strong> <\/a>natomiast, to sk\u0142adnik maj\u0105cy korzystny wp\u0142yw na proces angiogenezy w \u015brodowisku rany. Powstawanie sieci nowych naczy\u0144 w\u0142osowatych, przyczynia si\u0119 do lepszego od\u017cywienia i dostarczenia niezb\u0119dnych (w celach regeneracji) sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Wp\u0142ywa to na przyspieszenie powrotu do zdrowia. Mied\u017a jest tak\u017ce koenzymem, wspieraj\u0105cym dzia\u0142anie oksydaz lizynowych, czyli enzym\u00f3w bior\u0105cych udzia\u0142 w tworzeniu wi\u0105za\u0144 poprzecznych w elastynie i kolagenie. Innymi s\u0142owy, mied\u017a przyspiesza regeneracj\u0119 w\u0142a\u015bciwej struktury tkanki.<\/p>\n\n\n\nRegeneracja po treningach\/aktywno\u015bci<\/strong><\/h2>\n\n\n\nOstatnim omawianym elementem regeneracji, jest ta po treningu. Ma ona na celu usprawnienie proces\u00f3w anabolicznych lub maksymaln\u0105 redukcj\u0119 reakcji katabolicznych, w celu szybkiego i sprawnego przygotowania organizmu na trudy, zwi\u0105zane z kolejnymi jednostkami treningowymi.<\/p>\n\n\n\n
Wa\u017cne elementy dietetyczne wp\u0142ywaj\u0105ce na regeneracj\u0119 potreningow\u0105 to oczywi\u015bcie:<\/p>\n\n\n\n
\n- Bia\u0142ko (w okresie przed i potreningowym),<\/li>\n\n\n\n
- W\u0119glowodany,<\/li>\n\n\n\n
- Poda\u017c kalorii w diecie,<\/li>\n\n\n\n
- Zbilansowanie diety.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
W kwestii suplementacji mo\u017cna skupi\u0107 si\u0119 na:<\/p>\n\n\n\n
\n- Kreatynie<\/a>,<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Od\u017cywkach bia\u0142kowych<\/a>,<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Omega-3<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Z uwagi na to, \u017ce kreatyna i kwasy t\u0142uszczowe Omega-3 zosta\u0142y om\u00f3wione wcze\u015bniej, warto skupi\u0107 si\u0119 jedynie na od\u017cywkach bia\u0142kowych. W\u015br\u00f3d nich wyr\u00f3\u017cniamy koncentraty bia\u0142ka serwatkowego, izolaty bia\u0142kowe oraz hydrolizaty bia\u0142kowe. Ka\u017cdy nast\u0119pny suplement charakteryzuje si\u0119 wy\u017cszym stopniem koncentracji zhydrolizowanych bia\u0142ek, kt\u00f3re stanowi\u0105 \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142o \u0142atwo przyswajalnych aminokwas\u00f3w. Aminokwasy dalej, stanowi\u0105 substrat do syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, realizacji progu leucynowego, naprawy r\u00f3\u017cnych struktur i aktywacji anabolicznych czynnik\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na regeneracj\u0119. Dla os\u00f3b maj\u0105cych alergi\u0119 na bia\u0142ka mleka stosuje si\u0119 od\u017cywki pochodzenia ro\u015blinnego lub zamienniki, takie jak koncentraty bia\u0142ka wo\u0142owego itp.<\/p>\n\n\n\n
Osoby posiadaj\u0105ce nietolerancj\u0119 laktozy, r\u00f3wnie\u017c znajd\u0105 co\u015b dla siebie. W ich przypadku polecan\u0105 form\u0105 mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 izolat lub hydrolizat bia\u0142kowy, ze wzgl\u0119du na silniejsz\u0105 hydroliz\u0119, r\u00f3wnie\u017c cukr\u00f3w. Tutaj mowa g\u0142\u00f3wnie o laktozie. Natomiast w przypadku mocnej nietolerancji, przydatne mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 zamienniki wo\u0142owe lub ro\u015blinne jak bia\u0142ko konopne, grochu, ry\u017cu itp.<\/p>\n\n\n\n
Regeneracja – jak j\u0105 wesprze\u0107? – Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\nRegeneracja to bardzo wa\u017cny czynnik wp\u0142ywaj\u0105cy na nasze samopoczucie. Pami\u0119tajmy, \u017ce sama regeneracja mo\u017ce dotyczy\u0107 r\u00f3\u017cnych przypad\u0142o\u015bci u danej osoby. Mo\u017ce ona dotyczy\u0107 klasycznej regeneracji po ci\u0119\u017ckim dniu, w wyniku urazu lub kontuzji, oparze\u0144, czy innych ran. Mo\u017ce tak\u017ce dotyczy\u0107 snu, jako formy regeneracji. Na ka\u017cdy z tych element\u00f3w znajdzie si\u0119 zar\u00f3wno rozwi\u0105zanie dietetyczne, jak i suplementacyjne. Niew\u0105tpliwie warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce odpowiedni dob\u00f3r suplementacji, wobec poszczeg\u00f3lnych przypad\u0142o\u015bci powinien by\u0107 konsultowany ze specjalistami. Pami\u0119tajmy tak\u017ce o w\u0142a\u015bciwych zasadach racjonalnego \u017cywienia<\/span>, kt\u00f3re we wszystkich w.w. przypadkach powinno stanowi\u0107 podstaw\u0119.<\/p>\n\n\n\n\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n- https:\/\/www.healthline.com\/health\/healthy-sleep\/natural-sleep-aids#ginseng<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29438540\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11983310\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4958098\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2278864\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.nap.edu\/read\/11537\/chapter\/32<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.nap.edu\/read\/11537\/chapter\/24<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4413543\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.jneurosci.org\/content\/26\/17\/4672<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4217039\/<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/www.nap.edu\/read\/11537\/chapter\/46<\/li>\n\n\n\n
- K. Piorun, A. Krajewski i in., \u201eRola miedzi, selenu i cynku w leczeniu oparze\u0144\u201d, \u201eChirurgia Plastyczna i Oparzenia\u201d 2018, 6(2): 57-60.<\/li>\n\n\n\n
- https:\/\/msktc.org\/burn\/factsheets\/Healthy-Eating-After-Burn-Injury-Adults<\/a><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Regeneracja. Poj\u0119cie, kt\u00f3re mo\u017ce stanowi\u0107 strategi\u0119 \u017cywieniowo-suplementacyjn\u0105 w wielu dziedzinach dietetyki. Mowa oczywi\u015bcie o dietetyce klinicznej i dietetyce sportowej. Regeneracja to aspekt, o kt\u00f3ry mo\u017cna zadba\u0107 w kontek\u015bcie optymalizacji snu, poprawy regeneracji po treningu, wesprze\u0107 … <\/p>\n
Podstawowymi aspektami, na jakie wp\u0142ywa sen, s\u0105:<\/p>\n\n\n\n
– Lepsze samopoczucie,<\/h3>\n\n\n\n– Redukcja stresu,<\/h3>\n\n\n\n– Lepsza kontrola apetytu,<\/h3>\n\n\n\n– Wzmocnienie profilu antyzapalnego,<\/h3>\n\n\n\n– Usprawnienie proces\u00f3w poznawczych.<\/h3>\n\n\n\n
– Lepsza kontrola apetytu,<\/h3>\n\n\n\n– Wzmocnienie profilu antyzapalnego,<\/h3>\n\n\n\n– Usprawnienie proces\u00f3w poznawczych.<\/h3>\n\n\n\n
– Usprawnienie proces\u00f3w poznawczych.<\/h3>\n\n\n\n
Kolejnym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na jako\u015b\u0107 snu jest ilo\u015b\u0107 kalorii.<\/strong> Zbyt ma\u0142a ich ilo\u015b\u0107 w diecie, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na samopoczucie, wynikaj\u0105ce z obecno\u015bci hipoglikemii. Niski poziom cukru stanowi bodziec do wzrostu poziomu kortyzolu, kt\u00f3ry mo\u017ce odpowiada\u0107 za incydenty wybudzania w trakcie snu. Sytuacje takie negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na jako\u015b\u0107 snu, kt\u00f3ra potem mo\u017ce odbi\u0107 w trakcie dnia, chocia\u017cby obni\u017con\u0105 koncentracj\u0105 i zm\u0119czeniem. Warto tutaj zaznaczy\u0107, \u017ce r\u00f3wnie istotna co poda\u017c kalorii, jest odpowiednia kompozycja kolacji, kt\u00f3ra zostanie spo\u017cyta na ok. 2-3 h <\/strong>przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 mo\u017ce korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na jako\u015b\u0107 snu.<\/p>\n\n\n\n Mo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 te\u017c wsparcie suplementacyjne, kt\u00f3re niejednokrotnie okazuje si\u0119 by\u0107 niezb\u0119dne, szczeg\u00f3lnie w przypadku os\u00f3b podejmuj\u0105cych d\u0142ug\u0105 prac\u0119 z wieloma bod\u017acami stresowymi.<\/p>\n\n\n\n Przeczytaj tak\u017ce: Wp\u0142yw snu na zdrowie \u2013 dlaczego sen jest taki wa\u017cny?<\/a><\/p>\n\n\n\n Najbardziej rozpoznawalnym suplementem wspieraj\u0105cym sen jest oczywi\u015bcie melatonina<\/strong>. Zalecana dawka melatoniny, stosowana przed snem to 1g-5g.<\/strong> Dawkowanie zale\u017cy oczywi\u015bcie od indywidualnej wra\u017cliwo\u015bci na melatonin\u0119 oraz nat\u0142ok obowi\u0105zk\u00f3w. Melatonina u\u0142atwia wyciszenie uk\u0142adu nerwowego i tym samym przyspiesza mo\u017cliwo\u015b\u0107 przej\u015bcia w tzw. sen polifazowy.<\/p>\n\n\n Czyli kwas gamma-aminomas\u0142owy, to g\u0142\u00f3wny neuroprzeka\u017anik hamuj\u0105cy aktywno\u015b\u0107 OUN-o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego. Chodzi oczywi\u015bcie o jego wyciszenie. Poprzez wp\u0142yw na receptory GABA (A), kwas gamma-aminomas\u0142owy stanowi preparat wspomagaj\u0105cy i u\u0142atwiaj\u0105cy zasypianie.<\/p>\n\n\n\n W\u015br\u00f3d innych sk\u0142adnik\u00f3w u\u0142atwiaj\u0105cych zasypianie jest:<\/p>\n\n\n\n Sport to zdrowie\u2026w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w. Opr\u00f3cz kreowania aktywno\u015bci fizycznej jako czynnika wspieraj\u0105cego zdrowia trzeba mie\u0107 te\u017c na uwadze to, \u017ce sama aktywno\u015b\u0107 niepoprawnie wykonywana, mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do uraz\u00f3w\/kontuzji. Bardzo du\u017co do powiedzenia w tej kwestii ma oczywi\u015bcie technika wykonywania poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144. Jednak aspekty \u017cywieniowe nie mog\u0105 by\u0107 tutaj pomini\u0119te. Odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka, bilansowanie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, ewentualne wsparcie koncentracji-to czynniki usprawniaj\u0105ce jako\u015b\u0107 trening\u00f3w i nie tylko.<\/p>\n\n\n\n Natomiast kiedy ju\u017c dojdzie do urazu, trzeba mie\u0107 na wi\u0119kszej uwadze nie tylko rehabilitacj\u0119, ale te\u017c wsparcie \u017cywieniowo-suplementacyjne. Przyczyni si\u0119 ono do szybszej rekonwalescencji.<\/p>\n\n\n\n Niew\u0105tpliwie kluczowe znaczenie w okresie kontuzji, przerwy od trening\u00f3w i unieruchomienia danej ko\u0144czyny ma BIA\u0141KO<\/strong>. Jest to komponent odpowiadaj\u0105cy za odbudow\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej, kostnej, \u015bci\u0119gnistej. Jego odpowiednio wysoka poda\u017c jest kluczowym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na szybko\u015b\u0107 powrotu do zdrowia. W parze z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka idzie odpowiednio wysoka poda\u017c kcal z dziennego bilansu. Nale\u017cy mie\u0107 na uwadze, \u017ce okres kontuzji, wymaga przej\u015bcia na lekki surplus kaloryczny, czyli dodatni bilans kalorii. Osi\u0105ga si\u0119 go w celu usprawnienia proces\u00f3w anabolicznych zwi\u0105zanych, chocia\u017cby z przyspieszeniem proces\u00f3w naprawczych uszkodzonej tkanki.<\/p>\n\n\n\n Istnieje tak\u017ce wsparcie suplementacyjne, kt\u00f3re mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do minimalizacji skutk\u00f3w ubocznych, wynikaj\u0105cych z kontuzji.<\/p>\n\n\n\n Pierwszym suplementem pomocnym w przypadku kontuzji jest kreatyna. Okazuje si\u0119, \u017ce jej stosowanie mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do zmniejszenia strat masy mi\u0119\u015bniowej w momencie unieruchomienia ko\u0144czyny. <\/span>Efekt ten jest prawdopodobnie uzyskiwany poprzez fakt, \u017ce kreatyna sama w sobie stanowi niebia\u0142kowy czynnik stymuluj\u0105cy procesy anaboliczne. Nie wszystkie badania potwierdzaj\u0105 ten wp\u0142yw, aczkolwiek bior\u0105c pod uwag\u0119 dost\u0119pno\u015b\u0107 kreatyny oraz jej cen\u0119, jest to opcja, kt\u00f3rej warto da\u0107 szans\u0119.<\/p>\n\n\n\n Witamina D wraz z wapniem to sk\u0142adniki niezb\u0119dne do w\u0142a\u015bciwego funkcjonowania aparatu ruchy, czyli mi\u0119\u015bni, ko\u015bci, staw\u00f3w<\/span> itp. Odpowiednie st\u0119\u017cenie witaminy D wp\u0142ywa na si\u0142\u0119 skurczu mi\u0119\u015bni, poziom testosteronu oraz wspiera wch\u0142anianie wapnia z jelit<\/span>. Obecno\u015b\u0107 tego drugiego, wp\u0142ywa natomiast na w\u0142a\u015bciwy impuls nerwowy przechodz\u0105cy m.in. przez mi\u0119sie\u0144. Stanowi tak\u017ce budulec dla ko\u015bci oraz wp\u0142ywa na si\u0142\u0119 skurczu mi\u0119\u015bni, podobnie jak witamina D. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 jednego i drugiego, korzystnie wp\u0142ywa na regeneracj\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej, \u015bci\u0119gnistej oraz kostnej w przypadku kontuzji. Badania pokazuj\u0105, \u017ce prawid\u0142owe st\u0119\u017cenia witaminy D oraz wapnia mog\u0105 przyspieszy\u0107 proces regeneracji wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego przedniego po operacji. Wydaje si\u0119, \u017ce te komponenty maj\u0105 wi\u0119cej zastosowa\u0107 w przypadku kontuzji, lecz trzeba oczywi\u015bcie zaczeka\u0107 na wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 bada\u0144 w tym zakresie.<\/p>\n\n\n\n Sprawd\u017a tak\u017ce: Zdrowe stawy \u2013 jak wspiera\u0107 ? Dieta, witaminy i inne suplementy!<\/a><\/p>\n\n\n\n Witamina C jest sk\u0142adnikiem wspieraj\u0105cym odbudow\u0119 bazy kolagenowej, poprzez aktywno\u015b\u0107 specyficznych grup enzym\u00f3w. Stanowi ona r\u00f3wnie\u017c sk\u0142adnik tkanki \u0142\u0105cznej oraz odpowiada za elastyczno\u015b\u0107 struktur stawowych <\/span>itp. Warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce obecno\u015b\u0107 witaminy C sprzyja konwersji witaminy D do aktywnej biologicznie formy-kalcytriolu. Witamina C obni\u017ca tak\u017ce nadmiar stanu zapalnego<\/span>, jednak tutaj warto mie\u0107 na uwadze fakt, \u017ce zbyt ma\u0142a obecno\u015b\u0107 sygnalizator\u00f3w stanu zapalnego (cytokin prozapalnych), mo\u017ce znacz\u0105co wyd\u0142u\u017cy\u0107 okres rekonwalescencji.<\/p>\n\n\n\n Wi\u0119cej o witaminie C znajdziesz tu: (klik)<\/a><\/p>\n\n\n\n Kwasy t\u0142uszczowe Omega-3<\/a> stanowi\u0105 ciekawe wsparcie w okresie kontuzji. Przyczyniaj\u0105 si\u0119 do obni\u017cenia czynnika transkrypcji j\u0105drowej Nf-kB, kt\u00f3ry odpowiada za rozpad bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w okresie kontuzji. Ponadto Omega-3 wp\u0142ywaj\u0105 na pobudzenie proces\u00f3w anabolicznych sterowanych przez kinaz\u0119 mTOR. Remodeling mi\u0119\u015bniowy jest tak\u017ce silniej aktywowany, dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwemu st\u0119\u017ceniu Omega-3, jest to og\u00f3\u0142 proces\u00f3w zwi\u0105zanych z MPS-syntez\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n Oparzenia to dosy\u0107 niszowy temat w kontek\u015bcie od\u017cywiania i suplementacji. Mog\u0105 one nast\u0105pi\u0107 w wypadku r\u00f3\u017cnych okoliczno\u015bci, zaczynaj\u0105c od domowych wpadek, po kataklizmy naturalne. W przypadku jednych i drugich potrzeby \u017cywieniowe ulegaj\u0105 zmianie.<\/p>\n\n\n\n Pierwsz\u0105, podstawow\u0105 rzecz\u0105, o jak\u0105 trzeba zadba\u0107, jest ilo\u015b\u0107 kalorii w diecie<\/strong>. Ze wzgl\u0119du na degradacj\u0119 tkanki \u0142\u0105cznej w wyniku nadmiernej temperatury, nale\u017cy takow\u0105 zregenerowa\u0107. Dodatni bilans kaloryczny z pewno\u015bci\u0105 wp\u0142ywa na usprawnienie proces\u00f3w regeneracji\/anabolizmu.<\/span> Podobnie ma si\u0119 kwestia bia\u0142ka, jako g\u0142\u00f3wnego makrosk\u0142adnika w diecie.<\/p>\n\n\n\n W kwestii suplementacji odpowiednie bilansowanie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na regeneracj\u0119 po oparzeniach. S\u0105 to m.in.:<\/p>\n\n\n\n Cynk<\/a><\/strong> to pierwiastek o udokumentowanym znaczenia w przypadku wyst\u0105pienia oparze\u0144, ran itp. Odpowiada za obni\u017cenie nadmiernego stanu zapalnego oraz wsparcie proces\u00f3w regeneracji. Ma on wp\u0142yw na aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w zwi\u0105zanych z proliferacj\u0105 i napraw\u0105 r\u00f3\u017cnego rodzaju struktur.<\/p>\n\n\n\n Witamina C<\/a>, Omega-3<\/a> <\/strong>to komponenty, kt\u00f3re zosta\u0142y wy\u017cej om\u00f3wione. Ich znaczenie w kontek\u015bcie oparze\u0144, jest bardzo podobne, jak w przypadku kontuzji.<\/p>\n\n\n\n Mied\u017a<\/strong> <\/a>natomiast, to sk\u0142adnik maj\u0105cy korzystny wp\u0142yw na proces angiogenezy w \u015brodowisku rany. Powstawanie sieci nowych naczy\u0144 w\u0142osowatych, przyczynia si\u0119 do lepszego od\u017cywienia i dostarczenia niezb\u0119dnych (w celach regeneracji) sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Wp\u0142ywa to na przyspieszenie powrotu do zdrowia. Mied\u017a jest tak\u017ce koenzymem, wspieraj\u0105cym dzia\u0142anie oksydaz lizynowych, czyli enzym\u00f3w bior\u0105cych udzia\u0142 w tworzeniu wi\u0105za\u0144 poprzecznych w elastynie i kolagenie. Innymi s\u0142owy, mied\u017a przyspiesza regeneracj\u0119 w\u0142a\u015bciwej struktury tkanki.<\/p>\n\n\n\n Ostatnim omawianym elementem regeneracji, jest ta po treningu. Ma ona na celu usprawnienie proces\u00f3w anabolicznych lub maksymaln\u0105 redukcj\u0119 reakcji katabolicznych, w celu szybkiego i sprawnego przygotowania organizmu na trudy, zwi\u0105zane z kolejnymi jednostkami treningowymi.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cne elementy dietetyczne wp\u0142ywaj\u0105ce na regeneracj\u0119 potreningow\u0105 to oczywi\u015bcie:<\/p>\n\n\n\n W kwestii suplementacji mo\u017cna skupi\u0107 si\u0119 na:<\/p>\n\n\n\n Z uwagi na to, \u017ce kreatyna i kwasy t\u0142uszczowe Omega-3 zosta\u0142y om\u00f3wione wcze\u015bniej, warto skupi\u0107 si\u0119 jedynie na od\u017cywkach bia\u0142kowych. W\u015br\u00f3d nich wyr\u00f3\u017cniamy koncentraty bia\u0142ka serwatkowego, izolaty bia\u0142kowe oraz hydrolizaty bia\u0142kowe. Ka\u017cdy nast\u0119pny suplement charakteryzuje si\u0119 wy\u017cszym stopniem koncentracji zhydrolizowanych bia\u0142ek, kt\u00f3re stanowi\u0105 \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142o \u0142atwo przyswajalnych aminokwas\u00f3w. Aminokwasy dalej, stanowi\u0105 substrat do syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, realizacji progu leucynowego, naprawy r\u00f3\u017cnych struktur i aktywacji anabolicznych czynnik\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na regeneracj\u0119. Dla os\u00f3b maj\u0105cych alergi\u0119 na bia\u0142ka mleka stosuje si\u0119 od\u017cywki pochodzenia ro\u015blinnego lub zamienniki, takie jak koncentraty bia\u0142ka wo\u0142owego itp.<\/p>\n\n\n\n Osoby posiadaj\u0105ce nietolerancj\u0119 laktozy, r\u00f3wnie\u017c znajd\u0105 co\u015b dla siebie. W ich przypadku polecan\u0105 form\u0105 mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 izolat lub hydrolizat bia\u0142kowy, ze wzgl\u0119du na silniejsz\u0105 hydroliz\u0119, r\u00f3wnie\u017c cukr\u00f3w. Tutaj mowa g\u0142\u00f3wnie o laktozie. Natomiast w przypadku mocnej nietolerancji, przydatne mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 zamienniki wo\u0142owe lub ro\u015blinne jak bia\u0142ko konopne, grochu, ry\u017cu itp.<\/p>\n\n\n\n Regeneracja to bardzo wa\u017cny czynnik wp\u0142ywaj\u0105cy na nasze samopoczucie. Pami\u0119tajmy, \u017ce sama regeneracja mo\u017ce dotyczy\u0107 r\u00f3\u017cnych przypad\u0142o\u015bci u danej osoby. Mo\u017ce ona dotyczy\u0107 klasycznej regeneracji po ci\u0119\u017ckim dniu, w wyniku urazu lub kontuzji, oparze\u0144, czy innych ran. Mo\u017ce tak\u017ce dotyczy\u0107 snu, jako formy regeneracji. Na ka\u017cdy z tych element\u00f3w znajdzie si\u0119 zar\u00f3wno rozwi\u0105zanie dietetyczne, jak i suplementacyjne. Niew\u0105tpliwie warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce odpowiedni dob\u00f3r suplementacji, wobec poszczeg\u00f3lnych przypad\u0142o\u015bci powinien by\u0107 konsultowany ze specjalistami. Pami\u0119tajmy tak\u017ce o w\u0142a\u015bciwych zasadach racjonalnego \u017cywienia<\/span>, kt\u00f3re we wszystkich w.w. przypadkach powinno stanowi\u0107 podstaw\u0119.<\/p>\n\n\n\n \u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Regeneracja. Poj\u0119cie, kt\u00f3re mo\u017ce stanowi\u0107 strategi\u0119 \u017cywieniowo-suplementacyjn\u0105 w wielu dziedzinach dietetyki. Mowa oczywi\u015bcie o dietetyce klinicznej i dietetyce sportowej. Regeneracja to aspekt, o kt\u00f3ry mo\u017cna zadba\u0107 w kontek\u015bcie optymalizacji snu, poprawy regeneracji po treningu, wesprze\u0107 … <\/p>\nSuplementy wspieraj\u0105ce regeneracj\u0119.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Melatonina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
<\/a>GABA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
– Melisa<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– Waleriana<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– Rumianek<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– Szyszki chmielu<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– Passiflora<\/a><\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– Lawenda<\/strong>,<\/h3>\n\n\n\n
– \u017be\u0144-sze\u0144<\/a>.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Regeneracja w okresie kontuzji<\/strong>.<\/h2>\n\n\n\n
Bia\u0142ko<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Kreatyna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Witamina D oraz Wap\u0144<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Witamina C<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Omega-3<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Regeneracja w przypadku oparze\u0144<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Regeneracja po treningach\/aktywno\u015bci<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
Regeneracja – jak j\u0105 wesprze\u0107? – Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n