Mindfulness – Czym Jest i Jak to Praktykować

Medytacja Mindfulness

Body Scan (Skanowanie Ciała)

To praktyka medytacyjna polegająca na stopniowym skupianiu uwagi na różnych częściach ciała i doznaniach fizycznych, zazwyczaj od stóp do głowy.

• Rozpoczęcie: Praktyka zazwyczaj zaczyna się od znalezienia wygodnej pozycji, siedzącej na ziemi w pozycji skrzyżowanej nóg lub leżącej na łóżku. Następnie zamyka się oczy i stopniowo wchodzi w stan relaksacji, stając się świadomym otaczającego środowiska.
• Skupienie na Oddechu: Po osiągnięciu stanu relaksacji, skupia się uwagę na naturalnym przepływie oddechu, bez zmieniania go, jedynie zauważając, jak się oddycha wdech i wydech.
• Skanowanie Ciała: Rozpoczyna się skanowanie ciała od wierzchołka głowy, zwracając uwagę na wszelkie doznania, takie jak mrowienie, ciepło, chłód czy pulsowanie. Nie ma potrzeby zmieniania czy naprawiania tych doznań, a jedynie staje się bardziej świadomym tych obszarów.
• Relaksacja i Uwaga: Podczas praktyki body scan, stopniowo przechodzi się przez obszary ciała, takie jak czoło, oczy, policzki, szczęka, szyja, ramiona, dłonie, klatka piersiowa, brzuch, biodra, nogi i stopy, zwracając uwagę na wszelkie napięcia i stany emocjonalne, które mogą się pojawić.
• Korzyści: Body scan meditation pomaga w zwiększeniu świadomości ciała, zrozumieniu, jak stres wpływa fizycznie, oraz w relaksacji i redukcji napięcia. Regularne praktykowanie tej medytacji może przynieść korzyści, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu, poprawa snu, redukcja lęku i stresu oraz zwiększenie samoświadomości.

Body scan to skuteczna praktyka medytacyjna, która pomaga w powrocie do teraźniejszości, zwiększeniu świadomości ciała i emocji oraz w relaksacji fizycznej i psychicznej

Oto kilka przykładowych linków na YouTube do przeprowadzenia medytacji mindfulness:

1. Body Scan: Guided Mindfulness  – 12-minutowa prowadzona medytacja body scan (j. angieslski)
2. 6-minutowa medytacja uważności (j. polski)
3. *Trening relaksacyjny Jacobsona DLA DZIECI. Relaksacja dla dzieci, trening relaksacji mięśniowej

Te prowadzone medytacje body scan są idealne dla początkujących i osób, które chcą wprowadzić tę praktykę do swojej codzienności. Prowadzący w spokojny i przystępny sposób wprowadzają w kolejne etapy skanowania ciała, pomagając skupić się na oddechu i odczuciach w ciele.

Uważne Oddychanie

Oddychanie to potężne narzędzie w praktykowaniu mindfulness. Skup się na wdechach i wydechach, licząc je lub śledząc drogę powietrza przez nos do płuc i z powrotem. Możesz to robić w każdej chwili dnia, aby natychmiast się zrelaksować i przywrócić uwagę do chwili obecnej.

Ćwiczenia Oddechowe:

• Metoda 4-7-8: Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund.
• Oddech Brzuszkowy: Skupienie na wdechu, który wypycha brzuch, a nie klatkę piersiową.
• Oddech Diamentowy: Wdech przez nos, zatrzymanie oddechu, wydech przez usta, zatrzymanie oddechu, powtarzane cyklicznie.

Aplikacje na telefon:

• Calm: Oferuje ćwiczenia oddechowe, medytacje i dźwięki natury.
• Headspace: Zapewnia programy do medytacji, relaksacji i oddechu.
• Breathe: Pomaga w monitorowaniu oddechu i oferuje ćwiczenia oddechowe.

Korzystanie z tych metod, aplikacji i muzyki może pomóc w relaksacji, redukcji stresu oraz poprawie ogólnego samopoczucia.

Uważne Jedzenie

Mindfulness można praktykować również podczas jedzenia. Skup się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Jedz powoli, delektując się każdym kęsem. Unikaj rozpraszaczy, takich jak telewizor czy telefon. Uważne jedzenie nie tylko poprawia trawienie, ale również zwiększa przyjemność z posiłków.

Uważne Spacerowanie

Podczas spacerów skup się na każdym kroku, na odczuciach związanych z dotykiem ziemi, na dźwiękach i zapachach wokół Ciebie. Staraj się być obecnym w każdej chwili, zamiast myśleć o przeszłości lub przyszłości. Spacerowanie w ten sposób może być relaksującą formą medytacji ruchowej.

Uważne Słuchanie

Podczas rozmowy z innymi staraj się naprawdę słuchać, co mówią, bez przerywania i myślenia o odpowiedzi. Skup się na słowach, tonie głosu i emocjach rozmówcy. To nie tylko poprawi jakość Twoich relacji, ale także pomoże Ci być bardziej obecnym.

Uważne Pisanie

Prowadzenie dziennika może być formą mindfulness. Codziennie zapisuj swoje myśli, uczucia i doświadczenia, koncentrując się na chwili obecnej. To pomaga uporządkować myśli i lepiej zrozumieć swoje emocje.

Korzyści z Praktykowania Mindfulness

Regularne praktykowanie uważności przynosi liczne korzyści:

1. Redukcja Stresu: Mindfulness pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, co przyczynia się do ogólnego uczucia spokoju.
2. Poprawa Koncentracji: Skupienie uwagi na chwili obecnej poprawia zdolność koncentracji i efektywność w wykonywaniu zadań.
3. Lepsza Kontrola Emocji: Praktykowanie mindfulness uczy, jak lepiej rozumieć i kontrolować swoje emocje, co prowadzi do zdrowszych reakcji na stresujące sytuacje.
4. Poprawa Samopoczucia: Uważność pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne, redukując objawy depresji i lęku.
5. Lepsza Jakość Snu: Regularna medytacja i praktyki uważności mogą poprawić jakość snu, pomagając w lepszym odprężeniu i regeneracji organizmu.

Jak Wprowadzić Mindfulness do Codziennego Życia?

Aby mindfulness stał się stałym elementem Twojego życia, warto wprowadzić kilka prostych nawyków:

Ciekawostki o Mindfulness

• Neuroplastyczność: Badania pokazują, że regularne praktykowanie mindfulness może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, zwiększając gęstość istoty szarej w obszarach związanych z pamięcią, emocjami i empatią.
• Kreatywność: Mindfulness może poprawić kreatywność, pomagając umysłowi być bardziej otwartym i elastycznym.
• Redukcja bólu: Uważność może pomóc w zarządzaniu przewlekłym bólem, ucząc technik, które zmieniają sposób, w jaki doświadczamy bólu.
• Mindfulness dla dzieci: Praktykowanie uważności w szkołach pokazuje pozytywne efekty na zachowanie dzieci, poprawę koncentracji i redukcję stresu.

3 popularne książki o uważności:

1. Potęga teraźniejszości Eckhart Tolle
   Książka ta uczy, jak żyć w pełni tu i teraz, zamiast martwić się przeszłością lub przyszłością. Tolle pokazuje, jak osiągnąć stan głębokiego spokoju i szczęścia poprzez uważność.
2. Mindfulness. Trening świadomości Jon Kabat-Zinn
   Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartego na uważności, w tej książce wyjaśnia, czym jest uważność i jak ją praktykować w codziennym życiu. Dzieli się ćwiczeniami i wskazówkami, które pomagają rozwinąć tę umiejętność.
3. Cud uważności Thich Nhat Hanh
   Mistrz buddyzmu zen Thich Nhat Hanh w prosty i przystępny sposób uczy, jak praktykować uważność w codziennych czynnościach. Pokazuje, że uważność to nie tylko medytacja, ale sposób na życie pełne radości i spokoju.

Zakończenie

Mindfulness to potężne narzędzie, które może znacząco poprawić jakość Twojego życia. Dzięki regularnym praktykom możesz lepiej radzić sobie ze stresem, poprawić koncentrację i czerpać więcej radości z codziennych chwil. Zacznij od małych kroków, wprowadzając mindfulness do swojego życia już dziś.