Suplementy Treningowe – co brać PRZED, a co PO treningu?

Przedtreningówki to suplementy diety, które zawierają mieszankę składników mających na celu zwiększenie energii, wydajności i motywacji podczas treningu. Pomagają opóźnić zmęczenie, co pozwala na intensywniejsze i dłuższe treningi. Oto kilka typowych składników, które można znaleźć w przedtreningówkach:

Kofeina

• Działanie: Kofeina jest popularnym składnikiem przedtreningówek ze względu na swoje działanie stymulujące układ nerwowy. Zwiększa czujność, koncentrację i poziom energii, co może poprawić wydajność podczas treningu.
• Dawkowanie: Zazwyczaj stosuje się dawki kofeiny w przedtreningówkach wynoszące od 100 mg do nawet 300 mg na porcję.

Beta-alanina

• Działanie: Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga zwiększyć poziomy karnozyny w mięśniach, co może przyczynić się do opóźnienia wystąpienia zmęczenia mięśniowego podczas intensywnego treningu.
• Dawkowanie: Zalecana dawka wynosi zazwyczaj od 2 do 5 gramów na porcję.

Kreatyna

• Działanie: Kreatyna jest popularnym suplementem stosowanym w przedtreningówkach ze względu na swoje właściwości zwiększające siłę i wytrzymałość. Pomaga w produkcji energii w mięśniach, co może przyspieszyć regenerację i zwiększyć wydajność w treningu siłowym.
• Dawkowanie: Zazwyczaj stosuje się dawki kreatyny wynoszące od 2 do 5 gramów na porcję.

L-arginina

• Działanie: L-arginina jest aminokwasem, który może zwiększać produkcję tlenku azotu w organizmie, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi do mięśni. Może to zwiększyć wytrzymałość i wydajność podczas treningu.
• Dawkowanie: Zalecana dawka wynosi zazwyczaj od 3 do 6 gramów na porcję.

Tauryna

• Działanie: Tauryna jest aminokwasem, który może poprawiać wytrzymałość, zmniejszać zmęczenie oraz wspomagać funkcje mózgu. Może również pomagać w regulacji poziomu elektrolitów w organizmie.
• Dawkowanie: Zazwyczaj stosuje się dawki tauryny wynoszące od 500 mg do 2 gramów na porcję.

Ekstrakt z owoców Guarany

• Działanie: Guarana to naturalne źródło kofeiny, które może zapewnić długotrwałe działanie stymulujące. Może zwiększyć energię, wytrzymałość i koncentrację podczas treningu.
• Dawkowanie: Zalecana dawka wynosi zazwyczaj od 100 mg do 500 mg na porcję.

BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

• Działanie: BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) są aminokwasami, które są kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. Mogą zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu podczas intensywnego treningu. Aminokwasy rozgałęzione, wspierają ochronę mięśni przed rozpadem oraz przyczyniają się do lepszej wytrzymałości.
• Dawkowanie: Zazwyczaj stosuje się dawki BCAA w ilościach proporcjonalnych, zależnie od stosunku leucyny do izoleucyny do waliny.

Suplementy Po Treningu

Podczas gdy suplementy przed treningiem skupiają się głównie na zwiększeniu wydolności i energii do wysiłku, suplementy po treningu koncentrują się na regeneracji i odbudowie. Ważne jest, aby dostosować suplementację do osobistych potrzeb, intensywności wykonywanych ćwiczeń oraz celów treningowych.

Suplementy Treningowe – Cel i Działanie

Po treningu głównym celem suplementacji jest szybka regeneracja, odbudowa mikrouszkodzeń w mięśniach oraz uzupełnienie zgromadzonych zapasów energii.

Kluczowe Składniki

Suplementy Treningowe – Rodzaje Odżywek Białkowych

2. Izolat Białka Serwatkowego (WPI)

• Działanie: WPI jest formą białka serwatkowego, która jest bardziej przetworzona, co skutkuje niższą zawartością tłuszczu i laktozy oraz wyższą zawartością białka. Absorbuje się szybciej niż WPC.
• Zastosowanie: Doskonałe dla osób z nietolerancją laktozy lub dla tych, którzy chcą minimalizować kalorie podczas budowania masy mięśniowej.

3. Hydrolizat Białka Serwatkowego (WPH)

• Działanie: WPH jest pre-digerowane, co oznacza, że białko zostało częściowo rozłożone, co przyspiesza jego wchłanianie. Skutkuje to bardzo szybkim dostarczeniem aminokwasów do mięśni.
• Zastosowanie: Idealne dla sportowców potrzebujących natychmiastowego uzupełnienia białka zaraz po treningu, zwłaszcza po intensywnych ćwiczeniach siłowych lub wytrzymałościowych.

Aminokwasy (podstawowe, w kontekście treningowym)

2. Glutamina

• Działanie: Wspiera system immunologiczny, przyspiesza regenerację i pomaga w utrzymaniu integralności jelit.
• Zastosowanie: Kluczowa po intensywnych treningach, zwłaszcza dla osób narażonych na stres fizyczny i psychiczny.

3. Arginina

• Działanie: Poprawia przepływ krwi, co zwiększa dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni.
• Zastosowanie: Można stosować przed treningiem dla zwiększenia pompki mięśniowej oraz lepszego transportu składników odżywczych.

• Suplementacja: Białko serwatkowe, kreatyna, BCAA, glutamina.
• Cel: Budowa masy mięśniowej, regeneracja, wzmocnienie siły.

Trening Wytrzymałościowy

• Suplementacja: Białko, węglowodany, elektrolity, BCAA.
• Cel: Utrzymanie energii, regeneracja, optymalizacja wydolności.

Kardio / Trening Tlenowy

• Suplementacja: Izolat białka, BCAA, arginina.
• Cel: Utrzymanie masy mięśniowej, zwiększenie przepływu krwi, szybsza regeneracja.

Adekwatna suplementacja przed i po treningu jest kluczowa dla optymalizacji efektów treningowych, zarówno w kontekście wydolności, jak i regeneracji. Dzięki świadomemu wyborowi suplementów, można nie tylko poprawić swoje wyniki, ale także przyspieszyć procesy odnowy biologicznej organizmu po intensywnym wysiłku. Wybierając produkty, zawsze zwracaj uwagę na ich jakość i dopasowanie do swoich indywidualnych potrzeb.