Witamina D produkowana jest na skórze, w wyniku ekspozycji na promieniowanie ultrafioletu B (UVB) pochodzenia słonecznego, przez co nazywana jest „witaminą słońca”. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu. Może być dostarczona do organizmu zarówno przez skórę jak i podawana w formie suplementu / jedzenia.
Zakres referencyjny
Według wytycznych US Institute of Medicine poziom witaminy D przedstawia się następująco:
- < 12.5 ng/ml – duży niedobór
- 12.5 – 29 ng/ml – niedobór
- 30 – 50 ng/ml – poziom nieadekwatny
- 50 – 75 ng/ml – optymalny poziom
- > 75 ng/ml – ok, bez większych korzyści zdrowotnych
- > 180 ng/ml – poziom toksyczny
Źródła witaminy D
Aby uzyskać odpowiedni poziom witaminy D rozważ:
- spożywanie jej w formie suplementu D3
- przebywanie na słońcu 20-30 minut dziennie przy odkrytym 40% powierzchni ciała, co najmniej 3 razy w tygodniu
- wzbogacenie diety o: olej z wątroby dorsza, żółtka jaj, łososia
Korzyści płynące z odpowiedniego poziomu witaminy D
Naukowo potwierdzone korzyści odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie to między innymi :
- lepsza regeneracja powysiłkowa
- wyższy poziom testosteronu
- wzmocnienie układu odpornościowego
- zmniejszenie stanów zapalnych po treningu
- obniżone ryzyko występowania problemów sercowych
- wyższy poziom VO2 max
- utrzymywanie prawidłowej mineralizacji kości i ochrona przed złamaniami
- przyśpieszenie okresu regeneracji po kontuzjach i urazach
Kiedy suplementować witaminę D
Ciężko jest zapewnić odpowiedni poziom witaminy D bez odpowiedniej ekspozycji na słońce oraz bez suplementacji, bazując na samym jedzeniu.
Dlatego przed przystąpieniem do suplementacji, zadaj sobie następujące pytania:
- Przebywasz na słońcu mniej niż 20-30 minut conajmniej 3 razy w tygodniu, odsłaniając przy tym 40% ciała?
- Czy wynik badania witaminy D 25(oh) jest mniejszy niż 50 ng/ml?
- Dokuczają Ci częste bóle mięśniowe i osłabienie mięśni?
Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedziałeś “tak”, powinieneś rozważyć suplementację witaminą D i czerpać z niej korzyści, które opisałem powyżej.
Jak suplementować witaminę D
2000 IU – taki poziom suplementacji jest optymalny, gdy ogólny poziom witaminy jest w normie. Jest to dawka podtrzymująca prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.
Niewłaściwy poziom witaminy D
Przewlekle niskie stężenia witaminy D w surowicy (<10 ng / dL) może prowadzić do krzywicy u dzieci i zmniejszenia gęstości kości u dorosłych. Natomiast objawy związane z toksycznie wysokim poziomem to między innymi:
- zmęczenie
- wymioty
- bóle głowy
- nudności
- zaparcia
- ból pleców
Podsumowanie
Niedobór witaminy D dotyka znacznej części populacji, co w dużym stopniu wynika z położenia geograficznego naszego kraju. Ciężko jest zapewnić odpowiedni poziom tylko z pożywienia, często musisz rozważyć opcję suplementowania. Witamina D może znacząco wpłynąć na poprawę jakości Twojego zdrowia oraz polepszyć Twoją formę fizyczną.\
DOWIEDZ SIĘ JESZZCE WIĘCEJ O WITAMINIE D (klik)
źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197570?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398372?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18180395?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853300?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595134?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/
Autor: Tomek Biernat