“Kuć żelazo póki gorące” to przysłowie mówi, aby wykorzystywać każdą okazję, która pomoże nam osiągnąć cel. W tym przypadku będziemy mówić o celu zdrowotnym i nie tylko kowal powinien nieco wiedzieć o żelazie!
Żelazo – co to jest, informacje ogólne
Żelazo (FE) – pierwiastek niezbędny, w organizmie występuje jako składnik hemoglobiny transportującej tlen we krwi.
Pierwiastek ten przyczynia się do rozwoju i regeneracji tkanek, a także do zniwelowania uczucia przemęczenia. Stymuluje układ immunologiczny (odgrwa znaczącą rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów) wspierając odporność i ma właściwości przeciwutleniające (zwalcza wolne rodniki, pomagając np. zachować młody wygląd skóry). Wspomaga także prawidłową pracę układu nerwowego.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24751822/
Często ze względu na niewłaściwą dietę pojawiają się niedobory żelaza w organizmie. Nasze ciało nie ma zdolności samoczynnie wytworzyć żelaza, dlatego tak ważne jest dostarczenie go z innych źródeł (np. z diety czy suplementów). Mimo tego, że organizm nie potrafi wytworzyć żelaza to posiada zdolność do magazynowania go – odpowiadają za nie ferrytyna (dlatego właśnie badanie poziomu ferrytyny mówi nam więcej o poziomie niedoborów żelaza niż “zwykłe” badanie wolnego żelaza, które może wyjść zafałszowane np. po zjedzeniu “nieodpowiedniej” kolacji poprzedniego dnia).
Żelazo znajduje się w różnych produktach, spośród których wyróżniamy:
a) żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – wchłanialność ok. 20%)
b) żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych – wchłanialność ok. 5%)
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza = niedokrwistość, a nawet anemia.
Przyczyna tkwi w szczegółach, a mowa tu o niskiej przyswajalności produktów spożywczych zawierających naturalne żelazo lub zaburzeniu procesu jego wchłaniania. Oprócz wspomnianego żelaza niedokrwistość, czy anemia może być spowodowana niedoborem wit. B12, kwasu foliowego czy miedzi.
Kobiety w ciąży przede wszystkim powinny zwrócić uwagę na poziom Fe w organizmie, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu oraz uniknięcia anemii ciążowej. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu.
Na niedobór narażone są również:
- kobiety o obfitych miesiączkach
- kobiety w menopauzie
- osoby z problemami gastrycznymi (krwawienia z przewodu pokarmowego – nawet hemoroidów)
- osób z nadwagą i otyłością, stosujących restrykcyjne diety odchudzające
- wegetarianie i weganie
Objawy niedoboru żelaza:
- częste napady zmęczenia i osłabienie
- osłabiony układ odpornościowy tj. częste choroby i infekcje
problem z wypadaniem włosów; osłabioną płytką paznokci lub problemami z cerą - obniżenie nastroju
- arytmia serca
- zajady
- spadek koncentracji
- krwawienia z nosa
- bladość itp.
https://examine.com/supplements/iron/research/#background-information
Czy można przedawkować żelazo?
Żelazo można również „przedawkować”, a więc spowodować jego nadmiar w organizmie.
Do takiej sytuacji możemy doprowadzić niewłaściwą dietą, suplementacją lub mając chorobę metaboliczną, związaną z nadmiernym wchłanianiem Fe (hemochromataza). Symptomy mogą być bardzo podobne do niedoborów (osłabienie, zmęczenie, słabe samopoczucie) dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnoza przez specjalistę na podstawie wyników krwi.
| Objawy nadmiaru żelaza : | Skutki nadmiaru żelaza: |
|
|
https://examine.com/supplements/iron/research/#safety_toxicity
Spożycie i wchłanianie żelaza
Aby zwiększyć wchłanianie (nawet do 5x) żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) warto włączyć produkty bogate w wit. C. lub kiszonki, które są naturalnie kwaśne. To właśnie kwaśne środowisko sprzyja wchłanianiu żelaza! Unikaj także pokarmów i suplementów bogatych w cynk, gdyż pierwiastek ten może zmniejszać wchłanianie żelaza.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209525/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22068728/
Niestety również spożywanie żelaza w tym samym czasie, co przyprawy i potrawy bogate w kwas fitynowy lub związki fenolowe może zmniejszać jego wchłanianie. (rozmaryn, zielona herbata, itp)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237939/
Warto wiedzieć, że leki i suplementy zawierające żelazo powinny być przyjmowane godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Co istotne nie należy popijać żelaza herbatą czy kawą ponieważ zaburzają one wchłanianie tego pierwiastka. Zamiast tego warto wybrać np. domową lemoniadę 🙂
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/
Również wapń utrudnia wchłanianie żelaza, dlatego nie poleca się jednoczesnego stosowania suplementów wapnia i żelaza – np. w formie multiwitaminy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6823378/
Żelazo – skutki uboczne
Skutki uboczne stosowania preparatów z żelazem nie oznaczają jego przedawkowania, a jedynie typowe objawy, jakie mogą się pojawić podczas zwiększenia podaży żelaza w diecie, a są to:
– dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zaparcia, mdłości, wymioty, bóle brzucha). Jeśli odczuwasz taki dyskomfort spróbuj stosować żelazo w trakcie jedzenia lub ewentualnie zmniejszyć dawkę jednorazową.
– czarny stolec, który jest normalnym objawem, a niekoniecznie skutkiem ubocznym, jednak taki stan rzeczy może powodować niepokój u niektórych osób. Uspokajamy – to normalne 😉
Normy, zalecane i średnie spożycie żelaza
Do oceny poziomu żelaza w organizmie służy badanie z krwi. Normy w jakich powinien mieścić się wynik po odpowiednio przeprowadzonym badaniu oraz przygotowaniu się do niego to 60–180 μg/ml, co jest równoznaczne z wynikiem 11–33 μmol/l.
Poniższa tabela prezentuje zalecane i średnie spożycie żelaza ze wszystkich źródeł, które u zdrowych osób powinny gwarantować odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie.
EAR – Średnie zapotrzebowanie
RDA – Zalecane spożycie
*przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)
chyba hemoglobina transportuje tlen a nie krew ; )
Dziękuję za cenną uwagę – błąd został poprawiony 😉