Żelazo – działanie, niedobór, norma i skutki uboczne

“Kuć żelazo póki gorące” to przysłowie mówi, aby wykorzystywać każdą okazję, która pomoże nam osiągnąć cel. W tym przypadku będziemy mówić o celu zdrowotnym i nie tylko kowal powinien nieco wiedzieć o żelazie! TEGO DOWIESZ …

żelazo

Kuć żelazo póki gorące” to przysłowie mówi, aby wykorzystywać każdą okazję, która pomoże nam osiągnąć cel. W tym przypadku będziemy mówić o celu zdrowotnym i nie tylko kowal powinien nieco wiedzieć o żelazie!

TEGO DOWIESZ SIĘ PO PRZECZYTANIU!

 

Co to jest żelazo, jakie ma właściwości, działanie, skutki uboczne, normy, zalecane spożycie oraz jak zwiększyć jego wchłanianie.


Żelazo – co to jest, informacje ogólne

Żelazo (FE) – pierwiastek niezbędny, w organizmie występuje jako składnik hemoglobiny transportującej krew.

Pierwiastek ten przyczynia się do rozwoju i regeneracji tkanek, a także do zniwelowania uczucia przemęczenia. Stymuluje układ immunologiczny (odgrwa znaczącą rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów) wspierając odporność  i  ma właściwości przeciwutleniające (zwalcza wolne rodniki, pomagając np. zachować młody wygląd skóry). Wspomaga także prawidłową pracę układu nerwowego.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24751822/

Często ze względu na niewłaściwą dietę pojawiają się niedobory żelaza w organizmie. Nasze ciało nie ma zdolności samoczynnie wytworzyć żelaza, dlatego tak ważne jest dostarczenie go z innych źródeł (np. z diety czy suplementów). Mimo tego, że organizm nie potrafi wytworzyć żelaza to posiada zdolność do magazynowania go – odpowiadają za nie ferrytyna (dlatego właśnie badanie poziomu ferrytyny mówi nam więcej o poziomie niedoborów żelaza niż “zwykłe” badanie wolnego żelaza, które może wyjść zafałszowane np. po zjedzeniu “nieodpowiedniej” kolacji poprzedniego dnia).

Żelazo znajduje się w różnych produktach, spośród których wyróżniamy:

a) żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – wchłanialność ok. 20%)
b) żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych – wchłanialność ok. 5%)

Całą listę produktów bogatych w żelazo można znaleźć tu: https://motywatordietetyczny.pl/2020/04/zelazo-w-diecie-20-najlepszych-zrodel-zelaz-za-co-odpowiada-zelazo/#ftoc-heading-2

Niedobór żelaza.

Niedobór żelaza = niedokrwistość, a nawet anemia.

Przyczyna tkwi w szczegółach, a mowa tu o niskiej przyswajalności produktów spożywczych zawierających naturlane żelazo lub zaburzeniu procesu jego wchłaniania. Oprócz wspomnianego żelaza niedokrwistość, czy anemia może być spowodowana niedoborem wit. B12, kwasu foliowego czy miedzi.

Kobiety w ciąży przede wszystkim powinny zwrócić uwagę na poziom Fe w organizmie, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu oraz uniknięcia anemii ciążowej. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu.

Na niedobór narażone są również:

  • kobiety o obfitych miesiączkach
  • kobiety w menopauzie
  • osoby z problemami gastrycznymi (krwawienia z przewodu pokarmowego – nawet hemoroidów)
  • osób z nadwagą i otyłością, stosujących restrykcyjne diety odchudzające
  • wegetarianie i weganie

Objawy niedoboru żelaza:

  • częste napady zmęczenia i osłabienie
  • osłabiony układ odpornościowy tj. częste choroby i infekcje
    problem z wypadaniem włosów; osłabioną płytką paznokci lub problemami z cerą
  • obniżenie nastroju
  • arytmia serca
  • zajady
  • spadek koncentracji
  • krwawienia z nosa
  • bladość itp.

https://examine.com/supplements/iron/research/#background-information

Czy można przedawkować żelazo? Nadmiar żelaza.

Żelazo można również „przedawkować”, a więc spowodować jego nadmiar w organizmie.

Do takiej sytuacji możemy doprowadzić niewłaściwą dietą, suplementacją lub mając chorobę metaboliczną, związaną z nadmiernym wchłanianiem Fe (hemochromataza). Symptomy mogą być bardzo podobne do niedoborów (osłabienie, zmęczenie, słabe samopoczucie) dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnoza przez specjalistę na podstawie wyników krwi.

Objawy nadmiaru żelaza :Skutki nadmiaru żelaza: 
  • częste nudności
  • zaparcia
  • bóle stawów
  • bóle brzucha
  • zaburzenia hormonalne
  • odkładaniem się w narządach, powodując zatrucie
  • wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory (ze względu na stres oksydacyjny)
  • choroby układu sercowo-naczyniowego (możliwe zawały serca)
  • zaburzenia hormonalne
  • osteoporozę
  • bóle stawów
  • depresję
  • uszkodzenia wątroby
Objawy i skutki nadmiaru żelaza

https://examine.com/supplements/iron/research/#safety_toxicity

Spożycie i wchłanianie żelaza.

Aby zwiększyć wchłanianie (nawet do 5x) żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) warto włączyć produkty bogate w wit. C. lub kiszonki, które są naturalnie kwaśne. To właśnie kwaśne środowisko sprzyja wchłanianiu żelaza! Unikaj także pokarmów  i suplementów bogatych w cynk, gdyż pierwiastek ten może zmniejszać wchłanianie żelaza.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209525/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22068728/

Niestety również spożywanie żelaza w tym samym czasie, co przyprawy i potrawy bogate w kwas fitynowy lub związki fenolowe może zmniejszać jego wchłanianie. (rozmaryn, zielona herbata, itp)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237939/

Warto wiedzieć, że leki i suplementy zawierające żelazo powinny być przyjmowane godzinę przed lub dwie godziny po posiłku.  Co istotne nie należy popijać żelaza herbatą czy kawą ponieważ zaburzają one wchłanianie tego pierwiastka. Zamiast tego warto wybrać np. domową lemoniadę ????

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/

Również wapń utrudnia wchłanianie żelaza, dlatego nie poleca się jednoczesnego stosowania suplementów wapnia i żelaza – np. w formie multiwitaminy 😉

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6823378/

Żelazo – skutki uboczne.

Skutki uboczne stosowania preparatów z żelazem nie oznaczają jego przedawkowania, a jedynie typowe objawy, jakie mogą się pojawić podczas zwiększenia podaży żelaza w diecie, a są to:

– dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zaparcia, mdłości, wymioty, bóle brzucha). Jeśli odczuwasz taki dyskomfort spróbuj stosować żelazo w trakcie jedzenia lub ewentualnie zmniejszyć dawkę jednorazową.

–  czarny stolec, który jest normalnym objawem, a niekoniecznie skutkiem ubocznym, jednak taki stan rzeczy może powodować niepokój u niektórych osób. Uspokajamy – to normalne 😉

Normy, zalecane i średnie spożycie żelaza

Do oceny poziomu żelaza w organizmie służy badanie z krwi. Normy w jakich powinien mieścić się wynik po odpowiednio przeprowadzonym badaniu oraz przygotowaniu się do niego to 60–180 μg/ml, co jest równoznaczne z wynikiem 11–33 μmol/l.

Poniższa tabela prezentuje zalecane i średnie spożycie żelaza ze wszystkich źródeł, które u zdrowych osób powinny gwarantować odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie.

spożycie żelaza
Normy żelaza

EAR – Średnie zapotrzebowanie

RDA – Zalecane spożycie

*przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

Dodaj komentarz