Aktywność fizyczna, dieta, motywacja – to czynniki niewątpliwie wpływające na poprawę zdrowia. Coraz częściej w różnego rodzaju statystykach da się zauważyć trend, w którym inwestycje w sprzęt fitness, karnety na siłownie itp. stają się coraz częstsze. Wiąże się to nie tylko ze świadomością społeczeństwa na temat prozdrowotnego wpływu aktywności na organizm, ale także dzięki Social Mediom, które skutecznie napędzają tę branżę. Zdrowe stawy i kości – bez nich intensywny wysiłek fizyczny nie jest możliwy – dlaczego o tym piszemy?!
Cała ta sprawa swoje drugie dno, czyli liczne urazy. Mogą one wynikać z nieprawidłowej techniki ćwiczeń, dysbalansów mięśniowych lub też niezbilansowanej diety. W przypadku nieprawidłowej techniki, rozwiązaniem wydaje się być zainwestowanie w pomoc trenera personalnego, który skutecznie poprowadzi daną osobę przez znaczną część aspektów związanych z trenowaniem na siłowni, w tym nauczy najważniejszego – techniki ćwiczeń. Drugi aspekt to dysbalanse obecne w aparacie ruchu. Tutaj kluczowym elementem jest zasięgnięcie opinii fizjoterapeuty i instruktażu od takiego specjalisty.
Dzisiejszy artykuł natomiast będzie o ostatnim z wymienionych aspektów. Dbania o stawy poprzez zbilansowaną dietę i suplementację.
Dieta na zdrowe stawy
W trosce o stawy wdrożenie podstawowych zasad racjonalnego żywienia powinno być w większości wystarczające. Struktury aparatu ruchu zbudowane są właściwie z białek, stąd też zadbanie o podaż właśnie tego makroskładnika jest kluczowe w trosce o stawy osoby trenującej. Przeważnie przyjmuje się, że wartości białka w ilości dziennej 2g/kg m.c. są wystarczające dla osób trenujących na siłowni. W przypadku innych dyscyplin sprawa wygląda oczywiście nieco odmiennie i różni się w zależności od uprawianej dyscypliny. Jednak w przypadku nabytej kontuzji taka ilość białka może być niewystarczająca. Ze względu na silną obecność stanu zapalnego – kontuzje w ujęciu dietetycznym dzielą się na 2 fazy, fazę ostrą i fazę hipertrofii. Każda z tych faz względem stanu zapalnego, charakteryzuje się odmiennym podejściem żywieniowym, natomiast biorąc pod uwagę same aspekty związane z podażą białka w okresie kontuzji, przyjmuje się, że wartości nawet 2,5g/kg m.c. i więcej mogą dopiero być wystarczające, aby zapobiec nadmiernemu procesowi atrofii mięśniowej.
Jak makroskładniki wpływają na zdrowe stawy?
Działania skierowane na profilaktykę urazów powinny koncentrować się na w miarę dokładnym ustaleniu progu kaloryczności diety, który odpowiadając potrzebom osoby trenującej zapewnią odpowiednie odżywienie. Większe znaczenie w tym przypadku ma odpowiednio dobrany trening stabilizacyjny. Inaczej ma się sprawa w przypadku zaistnienia kontuzji. Obecność stanu zapalnego wywołuje potrzebę dostarczenia większej ilości kalorii z pożywienia, w celu skrócenia czasu regeneracji, rekonwalescencji. W praktyce należy w tym przypadku przejść na surplus kaloryczny, czyli sytuację w której dostarczamy więcej kalorii niż zakłada nasze „0” kaloryczne. Wydaje się, że zakres około 400-700kcal jest racjonalnym podejściem do problemu – biorąc pod uwagę chociażby obecność somatotypów i tego, jakie dana osoba posiada tempo generowania wydatków energetycznych – jest to kwestia osobnicza.
Jako że naszymi pozostałymi składnikami diety są tłuszcze oraz węglowodany, należy w tym przypadku skupić się na równomiernym dostarczeniu odpowiednich ilości poszczególnych makroskładników względem ich procentowego zapotrzebowania na dany CPM – całkowitą przemianę materii. W celu regulacji stanu zapalnego i dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, ciekawym pomysłem może być przejście na dietę lekkostrawną. W tym modelu żywienia węglowodany będą dostarczane w formie niskobłonnikowej, natomiast tłuszcze będą podlegały modyfikacji nie ilościowej, a jakościowej – na przykład na korzyść kwasów tłuszczowych Omega-3.
Witaminy i suplementy na zdrowe stawy
Omega-3 wspiera zdrowe stawy
Pierwszym wspomnianym suplementem korzystnie wpływającym na regenerację w przypadku kontuzji oraz profilaktyczny względem urazów to wspomniane kwasy tłuszczowe Omega-3. Dzięki ich suplementacji można wynieść korzyści takie jak:
- Zmniejszenie stanu zapalnego pod postacią czynnika transkrypcji jądrowej NF-kB,
- Zwiększenie odpowiedzi anabolicznej w postaci zwiększenie aktywności kinazy mTOR,
- Większą aktywację MPS (Muscle Protein Synthesis) – będącej głównym czynnikiem odpowiedzialnym za syntezę nowych białek mięśniowych i remodeling uszkodzonych,
- Profilaktyczne wsparcie osób trenujących, chcących wspierać zdrowie stawów.
Uwaga! Pamiętajmy, że zbyt duża suplementacja kwasami Omega-3, może przyczynić się do efektu odwrotnego – czyli zmniejszenia na tyle stanu zapalnego, że poprzez jego znikomą obecność procesy naprawcze (zainicjowane obecnością stanu zapalnego), będą przebiegały wolniej wydłużając czas regeneracji/rekonwalescencji.
Aminokwasy i białko „na stawy”
Drugim preparatem/suplementem, mogącym skutecznie przyczynić się zarówno do efektu profilaktycznego oraz regeneracyjnego – odżywka/aminokwasy.
WPC lub zestaw aminokwasów egzogennych pod wdzięcznym skrótem EAA są jednymi z ciekawszych składników wpływających na powyżej wymienione efekty. Są to łatwo dostępne formy aminokwasów, które w szybszy sposób absorbowane – są w stanie wywoływać korzystny efekt szybciej.
Witamina D3 uzdrowi Twoje kości i stawy
Kolejnym nie mniej ważnym preparatem jest witamina D. Jest ona skorelowana z działaniem naszego aparatu ruchu. Jej niedobór w surowicy predysponuje do zaniku włókien mięśniowych, gorszej propriocepcji, jednego z ważniejszych elementów treningu stabilizacyjnego. Natomiast grupą mięśni szczególnie narażoną na zagrożenia wynikające z niskiego poziomu witaminy D to mięśnie z większą ilością włókien szybko-kurczliwych typu II. Witamina D powinna stanowić niezbędny element zarówno osoby dbającej o zdrowie stawów oraz takiej, która cierpi z powodu zaistniałej już kontuzji.
Korzyści witaminy C na kości i stawy
Witamina C to kolejny przydatny suplement dbający o zdrowie stawów. Jest ona odpowiedzialna za aktywację specyficznej grupy enzymów, zaangażowanych w proces powstawania bazy kolagenowej. Oprócz tego warto pamiętać, że witamina C jako antyoksydant – podobnie jak Omega-3 – powinna być stosowana w dopasowanych ilościach w celu kontroli obecności stanu zapalnego. Witamina C jako wsparcie dla osób dbających o stawy, świetnie sprawdzi się w postaci proszku i w połączeniu z żelatyną w ilości około 15-20g.
Kreatyna tylko dla mięśni?
Ostatnim preparatem godnym polecenia w przypadku osób dbających o stawy to kreatyna – królowa suplementów. Pomimo, że aktualnie nie dysponujemy liczną grupą dowodów, możemy już na ten moment przypuszczać, że kreatyna jako składnik obniżający proces atrofii i wspomagający pracę MPS, jest jednym z bardziej pożądanych składników u osób trenujących na siłowni i podejmujących odmienne rodzaje aktywności.
Podsumowanie
Oczywiście istnieje większa grupa suplementów, przynoszących pewne korzyści w przypadku kontuzji, czy też ich profilaktyki. Na ten moment jednak mogłyby być one przedstawione jedynie w ramach ciekawostki, co możliwe że pojawi się wkrótce. Problematyka kontuzji jest dosyć złożonym tematem. Na samą obecność tego stanu składają się takie czynniki jak kondycja organizmu, obecność ewentualnych towarzyszących stanów zapalnych, niezbilansowana dieta, brak zadbania o siebie pod kątem suplementacyjnym. Dieta i suplementacja mogą stanowić świetne wsparcie w kontekście profilaktyki i w przypadku zaistnienia kontuzji. Wymagana jest odpowiednio przeprowadzona modyfikacja żywieniowa i indywidualnie dobrana suplementacja wspomagająca. Przydatna w tym przypadku może okazać się suplementacja kwasami Omega-3, kreatyną, witaminą D, białkiem lub EAA i witaminą C.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497950/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334730/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217039/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787087
- https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/318981/