Alfabet minerałów a dokładnie – Makro i mikroelementów. Są to pierwiastki, które odgrywają ważne role w codziennym działaniu organizmu. Zbilansowana dieta powinna realizować zapotrzebowanie na te składniki diety, aczkolwiek nie zawsze tak się dzieje. Stąd też rynek suplementacyjny oferuje również takie składniki mineralne w ramach profilaktycznego uzupełniania diety. Warto więc poznać, jaki mamy podział na konkretne pierwiastki, ile ich potrzebuje nasz organizm, oraz jakie mają właściwości.
ALFABET MINERAŁÓW- Makroelementy – czym są?
Makroelementy to jak wspomniano wyżej, niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze znajdujące się w żywności. Makroelementy są pierwiastkami, na które organizm wykazuje wyższe zapotrzebowanie, bo w granicach 1000mg na dobę i więcej.
Wśród makroelementów najważniejszych dla zdrowia człowieka wymienia się:
- Sód,
- Potas,
- Fosfor,
- Wapń,
- Chlor.
Zawartość tych pierwiastków w organizmie szacuje się na ok. 0,1% masy ciała.
ALFABET MINERAŁÓW – Makroelementy – za co odpowiadają?
Pierwszą grupą składników diety są makroelementy. Odpowiadają one za liczne funkcje w organizmie. Główne ich spektrum działania to:
- Regulacja pracy gospodarki wodno-elektrolitowej,
- Wpływ na regulację skurczów serca,
- Prawidłowy metabolizm kostny,
- Wpływ na budowę różnych tkanek,
- Kataliza różnych procesów biologicznych w organizmie.
Pora zatem na omówienie działania najważniejszych makroelementów.
ALFABET MINERAŁÓW – charakterystyka poszczególnych makroelementów.
1. Sód
Sód jest pierwszym omawianym pierwiastkiem z grupy makroelementów. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 2000mg, czyli 2g dziennie. Sód należy do grupy pierwiastków określanych mianem elektrolitów. Wpływa on zatem na działanie gospodarki wodno-elektrolitowej.
Odpowiednia podaż sodu korzystnie wpływa na:
- Regulację gospodarki wodnej organizmu,
- Poprawę działania układu nerwowo-mięśniowego podczas aktywności fizycznej i poza nią,
- Utrzymuje prawidłową gospodarkę kwasowo-zasadową,
- Jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów w przewodzie pokarmowym odpowiadających za wchłanianie kluczowych składników diety, np. glukozy i niektórych aminokwasów,
- Ma ogromny wpływ na regulację ciśnienia krwi (zależy od jego podaży).
Sód może być pierwiastkiem, który jest naszym sprzymierzeńcem oraz wrogiem. Wszystko zależy od jego dziennej podaży w diecie. Jego nadmiar może przyczyniać się do podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi, wpływając na rytm serca. Podczas regularnej aktywności fizycznej, może on podlegać dużym stratom, co wymusza jego uzupełnianie w płynach.
2. Potas
Potas, oznaczany chemicznie symbolem „K” to ważny pierwiastek w ciele człowieka. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą powodować problemy. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3500mg dziennie, czyli 3,5g.
Potas działa na organizm poprzez:
- Wpływ na przekazywanie impulsów nerwowych,
- Prawidłową pracę układu nerwowo-mięśniowego,
- Stanowi on pierwiastek regulujący wpływ sodu na organizm,
- Reguluje ciśnienie krwi,
- Działa antyzapalnie,
- Działa profilaktycznie wobec układu kostnego.
Z uwagi na fakt, że potas należy do grupy elektrolitów, jest on składnikiem wielu napojów izotonicznych i często sprawdza się w przypadku redukcji skurczów mięśniowych wynikających z niedoborów elektrolitów.
3. Fosfor
Fosfor jest bardzo popularnym pierwiastkiem występującym praktycznie w większości produktów spożywczych. Jego dzienne spożycie określa się na 700mg na dobę, a w okresie wzrastania powinno się go spożywać więcej w związku z rozwojem organizmu. Jego suplementacji nie jest potrzebna. Praktycznie skutki jego niedoboru nie występują ze względu na wspomnianego szerokie i liczne występowanie w żywności fosforu. Jego główne działanie polega na:
- Jest składnikiem budulcowym dla kości, stawów i zębów,
- Odgrywa rolę w budowie różnych tkanek,
- Jest składnikiem wielu enzymów,
4. Wapń
Wapń, podobnie jak magnez, jest bardzo znanym w świecie pierwiastkiem, który silnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jego dzienne zapotrzebowanie określone jest na 1000mg dziennie. Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych, zarówno w tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wśród głównych korzyści dla organizmu, wapń pomaga w:
- Utrzymaniu właściwej struktury zębów i kości,
- Obniża objawy alergii,
- Profilaktyce osteoporozy i osteomalacji,
- Wpływa na przekazywanie impulsów nerwowych w układzie mięśniowym.
5. Chlor
Chlor stanowi pierwiastek należący do grupy elektrolitów. Bierze zatem udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego dzienne zapotrzebowanie określa się na 2300mg. Źródła jego występowania są dosyć powszechne. Właściwie znajduje się on tam, gdzie znajdziemy sód. Dla przykładu stanowi on składnik soli kuchennej, podobnie jak sód. Nie bez powodu wzór chemiczny soli kuchennej to NaCl. Pierwszy człon wzoru „Na” odnosi się symbolu chemicznego sodu, natomiast „Cl” do chloru. Jego wpływ na organizm wygląda następująco:
- Regulacja gospodarki wodnej organizmu,
- Wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
- Wpływa na utrzymanie prawidłowych impulsów nerwowych,
- Pomaga we właściwym działaniu skurczu mięśniowego,
- Stanowi składnik wielu enzymów, regulujących pracę metaboliczną organizmu.
Oto podsumowanie działania makroelementów w diecie i żywieniu człowieka. Pora teraz omówić działanie mikroelementów.
ALFABET MINERAŁÓW- Mikroelementy – czym są?
Mikroelementy to pozostała grupa pierwiastków biorących udział w regulacji pracy organizmu człowieka. Inne określenie na mikroelementy to pierwiastki śladowe. Ich dzienne zapotrzebowanie określa się na wartość poniżej 1000mg.
Wśród nich wymienia się:
- magnez,
- mangan,
- chrom,
- miedź,
- cynk,
- molibden,
- żelazo,
- jod,
- kobalt,
- fluor,
- selen,
- krzem.
ALFABET MINERAŁÓW – charakterystyka poszczególnych mikroelementów.
1. Magnez
Magnez to jeden z najbardziej znanych pierwiastków mających duży wpływ na działanie organizmu. Jego dzienne zapotrzebowanie różni się w zależności od płci. U kobiet jego zapotrzebowanie wynosi około 300-320mg na dobę, a u mężczyzn około 400-420mg na dobę. Sportowcy powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie tego pierwiastka, ponieważ ulega on licznym stratom z potem i bierze udział we właściwym działaniu aparatu mięśniowo-stawowego. Wśród benefitów wynikających z jego stosowania i spożycia wymienia się:
- Regulację ciśnienia tętniczego krwi,
- Poprawę insulinowrażliwości i działania gospodarki węglowodanowej,
- Lepszą wydolność mięśniową,
- Regulację pracy gruczołu tarczowego, czyli tarczycy,
- Pozytywnie wpływa na funkcje kognitywne,
- Regulację pracy układu hormonalnego (szczególnie wśród kobiet),
- Poprawia odporność,
- Bierze udział w regulacji stężenia wapnia i witaminy D.
Jego niedobory są bardziej powszechne ze względu na niepoprawne nawyki żywieniowe i kiepską jakość stylu życia. Warto zwrócić uwagę na spożycie magnezu, a w razie potrzeby uwzględnić jego suplementację.
Zobacz także:
Magnez – poznaj jego funkcje, działanie i przyczyny niedoboru (klik)
Niedobór magnezu – typowe i częste objawy! (klik)
2. Mangan
Mangan jest pierwiastkiem naturalnie występujących w głównych narządach człowieka. Jego dzienne zapotrzebowanie określone jest na 1,8mg u kobiet oraz na 2,3mg u mężczyzn. Występuje głównie roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Jego działanie na rzecz organizmu polega na:
- Syntezie białek strukturotwórczych,
- Regulacji pracy gospodarki kostnej,
- Udział w przekazywaniu impulsów nerwowych,
- Udział w syntezie DNA.
3. Chrom
Kolejnym pierwiastkiem wpływającym na działanie organizmu jest chrom. Dzienne zapotrzebowanie na chrom określone jest na ok. 25-35ug. Występuje on głównie w produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach i zielonych warzywach. Jego działanie w organizmie polega na:
- Regulacji parametrów lipidogramu,
- Regulacji poziomu glukozy we krwi i prawidłowym działaniu gospodarki węglowodanowej,
- Uczestnictwo w wielu reakcjach biochemicznych z przemianami węglowodanów, białek oraz tłuszczów,
- Wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci.
Chrom – właściwości, niedobór, nadmiar – pierwiastek NA ODCHUDZANIE!
4. Miedź
Miedź stanowi wsparcie dla organizmu w kontekście działania antyzapalnego oraz regeneracyjnego. Dzienne zapotrzebowanie na miedź wynosi ok. 0,9mg u kobiet i u mężczyzn. Wśród głównych źródeł pokarmowych miedzi, wyróżnia się produkty pełnoziarniste, sezam, ziarna słonecznika, pestki dyni, kakao, zielone warzywa liściaste. Działanie miedzy w organizmie polega na:
- Wsparciu w procesie tworzenia krwi,
- Regeneracji tkanki łącznej,
- Aktywacji enzymów z grupy dysmutazy ponadtlenkowej, działających antyoksydacyjnie,
- Udziale w metabolizmie lipidów,
- Usprawnieniu procesu gojenia ran.
5. Cynk
Jednym z ważniejszych mikroelementów dla organizmu człowieka jest cynk. Jest to pierwiastek o silnych właściwościach antyzapalnych. Zapotrzebowanie na cynk określone jest na 8mg dziennie u kobiet o raz na 11mg u mężczyzn. Można go znaleźć w mięsie, nabiale i jego przetworach, jajkach, rybach, produktach pełnoziarnistych, podrobach i owocach morza. Jego działanie na rzecz organizmu polega na:
- Poprawie kondycji włosów, skóry i paznokci,
- Wpływie na metabolizm węglowodanów,
- Wpływie na właściwy proces wzrastania,
- Regulacji pracy gospodarki hormonalnej,
- Działaniu antyzapalnym,
- Wsparciu odporności,
- Regeneracji tkanek.
Cynk – pierwiastek o cudownych właściwościach!
6. Molibden
Molibden jest mniej znanym pierwiastkiem śladowym. Jego dzienne zapotrzebowanie określone jest na 45ug dla kobiet i dla mężczyzn. Można go znaleźć głównie w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych oraz produktach odzwierzęcych. Jego rola w organizmie polega na:
- Działaniu antyzapalnym,
- Detoksykacji organizmu,
- Udziale w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie,
- Poprawie libido i działaniu gospodarki hormonalnej,
- Działaniu profilaktycznym wobec anemii,
- Udziale w wielu reakcjach enzymatycznych biorących udział w metabolizmie komórkowym.
7. Żelazo
Żelazo stanowi bardzo ważny składnik metabolizmu człowieka, dzięki temu pierwiastkowi, organizm może być dotleniony i odpowiednio zaopatrzony w tlen. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest różne u kobiet i mężczyzn. U kobiet wynosi ono 18mg, a u mężczyzn 10mg. Różnice podyktowane są działaniem cyklu miesiączkowego kobiet, w którego przebiegu notowane są straty krwi, a co za tym idzie również żelaza. Żelazo można znaleźć w podrobach, mięsie, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach dyni i innych nasionach, oraz warzywach liściastych. Działanie żelaza w organizmie polega na:
- Wsparciu odporności,
- Prawidłowemu metabolizmowi składników odżywczych,
- Wsparciu w tworzeniu hormonów tarczycy,
- Funkcjonowaniu układu nerwowego,
- Dotlenieniu tkanek,
- Wsparciu procesu tworzenia się krwi.
Żelazo – działanie, niedobór, norma i skutki uboczne
8. Jod
Jod jest kolejnym kluczowym pierwiastkiem działającym korzystnie na rzecz organizmu. Wpływa on, chociażby na prawidłową pracę tarczycy i prawidłowy proces rozwoju. Jego zapotrzebowanie ustalono na 95ug dziennie wśród kobiet i mężczyzn. Można go znaleźć w rybach morskich, nabiale, soli jodowej, roślinach rosnących na glebach bogatych w jod. Jego działanie polega na:
- Wsparciu pracy tarczycy,
- Poprawie kondycji skóry, włosów i paznokci,
- Wsparciu procesów metabolicznych w organizmie.
9. Kobalt
Kobalt jest wyjątkowym pierwiastkiem, ponieważ jego obecność sprzyja syntezie witaminy B12, w której skład wchodzi kobalt, który jest główną częścią strukturalno-chemiczną kobalaminy, czyli witaminy B12. Dzienne zapotrzebowanie na kobalt wynosi 10ug dla kobiet i mężczyzn. Można go znaleźć w produktach mlecznych, grzybach, warzywach zielonych, produktach pełnoziarnistych. Jego działanie polega na:
- Udziale w wielu reakcjach metabolicznych w organizmie,
- Udziale w procesie tworzenia krwi,
- Wsparciu działania układu nerwowego.
10. Fluor
Dzienne zapotrzebowanie na fluor określone jest dla kobiet i mężczyzn na 3mg. Można go znaleźć w warzywach, produktach zbożowych, orzechach, rybach, ziemniakach. Jego działanie na organizm polega na profilaktyce uzębienia, regulacji środowiska kwasowo-zasadowego w jamie ustnej.
11. Selen
Selen można określić mianem cichego bohatera większości mikroelementów. Odpowiada on za mocny efekt antyzapalny i działa na korzyść pracy tarczycy. Jego zapotrzebowanie określone jest na 55ug dziennie u kobiet i mężczyzn. W pożywieniu znajduje się w drożdżach, orzechach brazylijskich, soli morskiej, kukurydzy, nabiale i jego przetworach, nasionach słonecznika, niektórych warzywach. Wpływa na organizm poprzez:
- Poprawę działania tarczycy,
- Wywieranie efekty antyzapalnego,
- Poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci,
- Profilaktyce układu sercowo-naczyniowego,
- Redukcji problemów związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego.
12. Krzem
Krzem jest ostatnim z omawianym pierwiastków śladowych wywierających korzystny wpływ na organizm człowieka. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 20-30mg u kobiet i mężczyzn, a można go znaleźć w pożywieniu takim jak skrzyp polny, podbiał, rdest łuski ziaren zbóż, szczypiorku. Głównym jego źródłem są jednak napary ziołowe, dzięki którym można wpływać na zdrowie organizmu. Działanie krzemu polega na:
- Wsparciu syntezy kolagenu,
- Poprawie kondycji skóry i jej przydatków,
- Odpowiednią mineralizację,
- Regulację pracy układu kostnego,
- Jest składnikiem strukturotwórczym.
ALFABET MINERAŁÓW – Podsumowanie
Wszystkie wymienione składniki mogą podlegać niedoborom, które wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci, niepoprawne działanie układu nerwowego i kostno-stawowego. Ponadto można doświadczać także negatywnego samopoczucia, problemów z gospodarką wodno-elektrolitową, problemów w układzie sercowo-naczyniowych oraz gospodarce węglowodanowej. Aby temu zapobiec, należy podążać wedle zbilansowanej i różnorodnej diety, a w razie potrzeby sięgnąć po preparaty zawierające spektrum składników mineralnych wpływających na homeostazę organizmu.
Zobacz także: Co to jest niedobór minerałów? Wszystko co musisz wiedzieć, kiedy powstają ?