Regeneracja - jak ją wesprzeć?

Regeneracja. Pojęcie, które może stanowić strategię żywieniowo-suplementacyjną w wielu dziedzinach dietetyki. Mowa oczywiście o dietetyce klinicznej i dietetyce sportowej.

Regeneracja to aspekt, o który można zadbać w kontekście optymalizacji snu, poprawy regeneracji po treningu, wesprzeć procesy odbudowy tkanki mięśniowej po odniesionym urazie oraz wspomóc rekonwalescencję po oparzeniach. Wydaje się, że regeneracja może być ujęta w kilku innych płaszczyznach, częściowo powiązanych z tymi wymienionymi powyżej. Niech przykładem będzie przestawienie zegara biologicznego poprzez występowanie tzw. zespołu JetLag.

Sen, jako podstawa regeneracji.

Na początku warto wspomnieć o najważniejszym aspekcie w życiu człowieka. Tym razem nie jest to woda, która oczywiście jest nie mniej ważna. Mowa o śnie, czyli chwilowym stanie hibernacji, który wprowadza organizm w tryb regeneracji, dzięki sekrecji hormonu wzrostu i szeregu pozostałych procesów, związanych z metabolizmem tkanek. Na regenerację w trakcie snu składają się takie czynniki jak wywietrzenie sypialni, ewentualna redukcja bodźców, mogących wpływać na ruchy gałek ocznych, co utrudnia (w niektórych przypadkach) zasypianie.

Podstawowymi aspektami, na jakie wpływa sen, są:

– Lepsze samopoczucie,

– Redukcja stresu,

– Lepsza kontrola apetytu,

– Wzmocnienie profilu antyzapalnego,

– Usprawnienie procesów poznawczych.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest ilość kalorii. Zbyt mała ich ilość w diecie, może wpływać na samopoczucie, wynikające z obecności hipoglikemii. Niski poziom cukru stanowi bodziec do wzrostu poziomu kortyzolu, który może odpowiadać za incydenty wybudzania w trakcie snu. Sytuacje takie negatywnie wpływają na jakość snu, która potem może odbić w trakcie dnia, chociażby obniżoną koncentracją i zmęczeniem. Warto tutaj zaznaczyć, że równie istotna co podaż kalorii, jest odpowiednia kompozycja kolacji, która zostanie spożyta na ok. 2-3 h przed pójściem spać może korzystnie wpłynąć na jakość snu.

Można rozważyć też wsparcie suplementacyjne, które niejednokrotnie okazuje się być niezbędne, szczególnie w przypadku osób podejmujących długą pracę z wieloma bodźcami stresowymi.

Przeczytaj także: Wpływ snu na zdrowie – dlaczego sen jest taki ważny?

Suplementy wspierające regenerację.

Melatonina

Najbardziej rozpoznawalnym suplementem wspierającym sen jest oczywiście melatonina. Zalecana dawka melatoniny, stosowana przed snem to 1g-5g. Dawkowanie zależy oczywiście od indywidualnej wrażliwości na melatoninę oraz natłok obowiązków. Melatonina ułatwia wyciszenie układu nerwowego i tym samym przyspiesza możliwość przejścia w tzw. sen polifazowy.

GABA

Czyli kwas gamma-aminomasłowy, to główny neuroprzekaźnik hamujący aktywność OUN-ośrodkowego układu nerwowego. Chodzi oczywiście o jego wyciszenie. Poprzez wpływ na receptory GABA (A), kwas gamma-aminomasłowy stanowi preparat wspomagający i ułatwiający zasypianie.

Wśród innych składników ułatwiających zasypianie jest:

– Melisa,

– Waleriana,

– Rumianek,

– Szyszki chmielu,

– Passiflora,

– Lawenda,

– Żeń-szeń.

Regeneracja w okresie kontuzji.

Sport to zdrowie…w większości przypadków. Oprócz kreowania aktywności fizycznej jako czynnika wspierającego zdrowia trzeba mieć też na uwadze to, że sama aktywność niepoprawnie wykonywana, może przyczynić się do urazów/kontuzji. Bardzo dużo do powiedzenia w tej kwestii ma oczywiście technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jednak aspekty żywieniowe nie mogą być tutaj pominięte. Odpowiednia podaż białka, bilansowanie składników odżywczych, ewentualne wsparcie koncentracji-to czynniki usprawniające jakość treningów i nie tylko.

Natomiast kiedy już dojdzie do urazu, trzeba mieć na większej uwadze nie tylko rehabilitację, ale też wsparcie żywieniowo-suplementacyjne. Przyczyni się ono do szybszej rekonwalescencji.

Białko

Niewątpliwie kluczowe znaczenie w okresie kontuzji, przerwy od treningów i unieruchomienia danej kończyny ma BIAŁKO. Jest to komponent odpowiadający za odbudowę tkanki mięśniowej, kostnej, ścięgnistej. Jego odpowiednio wysoka podaż jest kluczowym czynnikiem wpływającym na szybkość powrotu do zdrowia. W parze z większą ilością białka idzie odpowiednio wysoka podaż kcal z dziennego bilansu. Należy mieć na uwadze, że okres kontuzji, wymaga przejścia na lekki surplus kaloryczny, czyli dodatni bilans kalorii. Osiąga się go w celu usprawnienia procesów anabolicznych związanych, chociażby z przyspieszeniem procesów naprawczych uszkodzonej tkanki.

Istnieje także wsparcie suplementacyjne, które może przyczynić się do minimalizacji skutków ubocznych, wynikających z kontuzji.

Kreatyna

Pierwszym suplementem pomocnym w przypadku kontuzji jest kreatyna. Okazuje się, że jej stosowanie może przyczynić się do zmniejszenia strat masy mięśniowej w momencie unieruchomienia kończyny. Efekt ten jest prawdopodobnie uzyskiwany poprzez fakt, że kreatyna sama w sobie stanowi niebiałkowy czynnik stymulujący procesy anaboliczne. Nie wszystkie badania potwierdzają ten wpływ, aczkolwiek biorąc pod uwagę dostępność kreatyny oraz jej cenę, jest to opcja, której warto dać szansę.

Witamina D oraz Wapń

Witamina D wraz z wapniem to składniki niezbędne do właściwego funkcjonowania aparatu ruchy, czyli mięśni, kości, stawów itp. Odpowiednie stężenie witaminy D wpływa na siłę skurczu mięśni, poziom testosteronu oraz wspiera wchłanianie wapnia z jelit. Obecność tego drugiego, wpływa natomiast na właściwy impuls nerwowy przechodzący m.in. przez mięsień. Stanowi także budulec dla kości oraz wpływa na siłę skurczu mięśni, podobnie jak witamina D. Odpowiednia ilość jednego i drugiego, korzystnie wpływa na regenerację tkanki mięśniowej, ścięgnistej oraz kostnej w przypadku kontuzji. Badania pokazują, że prawidłowe stężenia witaminy D oraz wapnia mogą przyspieszyć proces regeneracji więzadła krzyżowego przedniego po operacji. Wydaje się, że te komponenty mają więcej zastosować w przypadku kontuzji, lecz trzeba oczywiście zaczekać na większą liczbę badań w tym zakresie.

Sprawdź także: Zdrowe stawy – jak wspierać ? Dieta, witaminy i inne suplementy!

Witamina C

Witamina C jest składnikiem wspierającym odbudowę bazy kolagenowej, poprzez aktywność specyficznych grup enzymów. Stanowi ona również składnik tkanki łącznej oraz odpowiada za elastyczność struktur stawowych itp. Warto mieć na uwadze, że obecność witaminy C sprzyja konwersji witaminy D do aktywnej biologicznie formy-kalcytriolu. Witamina C obniża także nadmiar stanu zapalnego, jednak tutaj warto mieć na uwadze fakt, że zbyt mała obecność sygnalizatorów stanu zapalnego (cytokin prozapalnych), może znacząco wydłużyć okres rekonwalescencji.

Więcej o witaminie C znajdziesz tu: (klik)

Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 stanowią ciekawe wsparcie w okresie kontuzji. Przyczyniają się do obniżenia czynnika transkrypcji jądrowej Nf-kB, który odpowiada za rozpad białek mięśniowych w okresie kontuzji. Ponadto Omega-3 wpływają na pobudzenie procesów anabolicznych sterowanych przez kinazę mTOR. Remodeling mięśniowy jest także silniej aktywowany, dzięki właściwemu stężeniu Omega-3, jest to ogół procesów związanych z MPS-syntezą białek mięśniowych.

Regeneracja w przypadku oparzeń

Oparzenia to dosyć niszowy temat w kontekście odżywiania i suplementacji. Mogą one nastąpić w wypadku różnych okoliczności, zaczynając od domowych wpadek, po kataklizmy naturalne. W przypadku jednych i drugich potrzeby żywieniowe ulegają zmianie.

Pierwszą, podstawową rzeczą, o jaką trzeba zadbać, jest ilość kalorii w diecie. Ze względu na degradację tkanki łącznej w wyniku nadmiernej temperatury, należy takową zregenerować. Dodatni bilans kaloryczny z pewnością wpływa na usprawnienie procesów regeneracji/anabolizmu. Podobnie ma się kwestia białka, jako głównego makroskładnika w diecie.

W kwestii suplementacji odpowiednie bilansowanie niektórych składników mineralnych może mieć wpływ na regenerację po oparzeniach. Są to m.in.:

Cynk to pierwiastek o udokumentowanym znaczenia w przypadku wystąpienia oparzeń, ran itp. Odpowiada za obniżenie nadmiernego stanu zapalnego oraz wsparcie procesów regeneracji. Ma on wpływ na aktywność enzymów związanych z proliferacją i naprawą różnego rodzaju struktur.

Witamina C, Omega-3 to komponenty, które zostały wyżej omówione. Ich znaczenie w kontekście oparzeń, jest bardzo podobne, jak w przypadku kontuzji.

Miedź natomiast, to składnik mający korzystny wpływ na proces angiogenezy w środowisku rany. Powstawanie sieci nowych naczyń włosowatych, przyczynia się do lepszego odżywienia i dostarczenia niezbędnych (w celach regeneracji) składników odżywczych. Wpływa to na przyspieszenie powrotu do zdrowia. Miedź jest także koenzymem, wspierającym działanie oksydaz lizynowych, czyli enzymów biorących udział w tworzeniu wiązań poprzecznych w elastynie i kolagenie. Innymi słowy, miedź przyspiesza regenerację właściwej struktury tkanki.

Regeneracja po treningach/aktywności

Ostatnim omawianym elementem regeneracji, jest ta po treningu. Ma ona na celu usprawnienie procesów anabolicznych lub maksymalną redukcję reakcji katabolicznych, w celu szybkiego i sprawnego przygotowania organizmu na trudy, związane z kolejnymi jednostkami treningowymi.

Ważne elementy dietetyczne wpływające na regenerację potreningową to oczywiście:

Białko (w okresie przed i potreningowym),
Węglowodany,
Podaż kalorii w diecie,
Zbilansowanie diety.

W kwestii suplementacji można skupić się na:

Z uwagi na to, że kreatyna i kwasy tłuszczowe Omega-3 zostały omówione wcześniej, warto skupić się jedynie na odżywkach białkowych. Wśród nich wyróżniamy koncentraty białka serwatkowego, izolaty białkowe oraz hydrolizaty białkowe. Każdy następny suplement charakteryzuje się wyższym stopniem koncentracji zhydrolizowanych białek, które stanowią świetne źródło łatwo przyswajalnych aminokwasów. Aminokwasy dalej, stanowią substrat do syntezy białek mięśniowych, realizacji progu leucynowego, naprawy różnych struktur i aktywacji anabolicznych czynników wpływających na regenerację. Dla osób mających alergię na białka mleka stosuje się odżywki pochodzenia roślinnego lub zamienniki, takie jak koncentraty białka wołowego itp.

Osoby posiadające nietolerancję laktozy, również znajdą coś dla siebie. W ich przypadku polecaną formą może okazać się izolat lub hydrolizat białkowy, ze względu na silniejszą hydrolizę, również cukrów. Tutaj mowa głównie o laktozie. Natomiast w przypadku mocnej nietolerancji, przydatne mogą okazać się zamienniki wołowe lub roślinne jak białko konopne, grochu, ryżu itp.