Optymalna dieta, aktywność fizyczna, świadoma suplementacja – w pogoni za dobrym samopoczuciem, pełnym zdrowiem oraz optymalną formą fizyczną zapominamy jednak o śnie i o tym, jak ważnym elementem jest on dla prawidłowej regeneracji, regulacji pracy hormonów czy nawet procesu odchudzania! Z tego artykułu dowiesz się na co wpływa sen, a właściwie jego odpowiednia ilość.
Wpływ snu na tkankę tłuszczową
W kilku przeprowadzonych badaniach wykazano, iż sen ma związek z ilością tkanki tłuszczowej w organizmie. Im mniej snu tym wyższy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Co więcej – podczas redukcji masy ciała (odchudzanie poprzez ograniczenie podaży kalorycznej) niewystarczająca ilość snu może negatywnie wpłynąć ten proces i spowodować zwiększone odczuwanie głodu!
Człowiek wyspany = pełen energii
Optymalna ilość snu pozwala na pełną regenerację układu nerwowego oraz na prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników. Niewystarczająca ilość przespanych godzin może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i na ogólne samopoczucie.
Sen, a wrażliwość na insulinę
Co za dużo to niezdrowo… w tym przypadku to w 100% prawda. Zbyt mała ilość snu również nie jest korzystna dla optymalnej wrażliwości organizmu na insulinę.
W badaniach ankietowych wykazano, iż zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości oraz negatywnie wpływa na ciśnienie krwi. Osoby śpiące 7-8 godzin dziennie należą do grupy najmniejszego ryzyka, co sugeruje, iż taka ilość snu jest optymalna.
Mało snu to o 10-30% mniej testosteronu!
Zarówno cała doba bez snu, jak i ograniczenie go w perspektywie całego tygodnia negatywnie wpływaja na poziom androgenów w organizmie. W badaniach wykazano, iż spadek poziomu testosteronu u mężczyzn w związku w ograniczeniem snu wynosi od 10 do nawet 30% !
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2757458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/figure/F1/
Jednym z naturalnych ziół poprawiających sen i wspierających testosteron jest ashwagandha!
Śpij i rośnij!
Największy wyrzut hormonu wzrostu następuje tuż po zaśnięciu, stanowiąc blisko 50% uwalnianej ilości tego hormonu w ciągu doby. To tłumaczy też dlaczego sen „regeneruje” organizm po ciężkim wysiłku fizycznym lub intelektualnym.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1592892
Czy kortyzol ma coś wspólnego ze snem?
Kortyzol to hormon bezpośrednio skorelowany z rytmem dobowym – jest bardzo ważny i potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wysoki czy niski kortyzol, który jest prawidłowy? Odpowiedź brzmi – oba!
Rano poziom tego hormonu powinien być wysoki pośrednicząc w procesie przebudzania, natomiast wieczorem jego stężenie powinno być znacznie niższe w porównaniu ze stężeniem porannym.
Zmniejszona ilość snu lub reorganizacja rytmu dobowego powoduje rozregulowanie wytwarzania kortyzolu w ciągu dobry – zmniejsza jego ilość rano i zwiększa wieczorem. Nieprawidłowe poziomy tego hormonu w danych porach dnia mogą mieć negatywne skutki w samopoczuciu i funkcjonowaniu organizmu.
Właściwości regulujące gospodarkę kortyzolową posiadają adaptogeny!
Podsumowanie
Sen to integralna część dobry. Jego optymalna ilość pozwala zadbać o dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów w organizmie. Po za ilością snu oczywiście liczy się jego jakość, więc pamiętajmy, aby spać regularnie, w ciemnym miejscu, z dala od hałasu i wszystkich pozostałych czynników negatywnie wpływających na jakość snu!