Kwas foliowy to inaczej witamina B9, występująca w wielu suplementach oraz żywności. Witamina B9 jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Często pomijana i zapomniana, a to właśnie ona jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, rozwoju komórek oraz produkcji DNA. Sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć kwasu foliowego, dlatego jego suplementacja jest tak istotna.
Właściwości i znaczenie kwasu foliowego
Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Naturalnie występuje w żywności, a wtedy składnik ten nazywany jest folianem. Pozyskany z żywności oraz przemianowany na kwas foliowy trafia do suplementów diety, oraz żywności wzbogaconej właśnie o tą witaminę.
Folian, z tłumaczenia łacińskiego oznacza liść. Wiele gatunków roślin liściastych zawiera foliany i stąd jego nazwa. Folian to nazwa grupy pokrewnych związków o pokrewnych właściwościach odżywczych. Formą aktywną witaminy B9 jest folian, inaczej nazywany jako kwas lewomefoliowy. Po przetrawieniu zostaje zmieniony przekształcony na biologicznie aktywną formę witaminy B9 – 5-MTHF.
Kwas foliowy, inaczej nazywany też jako kwas pteroilomonoglutaminowy, to syntetyczna forma witaminy B9, pozyskiwana z folianów. Najczęściej jest stosowany w suplementach oraz jako dodatek do żywności wzbogacanej o ten właśnie środek. W przeciwieństwie do folianu kwas foliowy nie jest w 100% metabolizowany w aktywną formę witaminy B9 – 5-MTHF, co może być szkodliwe dla naszego organizmu.
Pomimo różnych nazw foliany i kwas foliowy działają w podobny sposób.
Witamina B9 jest niezbędna dla naszego organizmu na każdym etapie rozwoju. Kwas foliowy pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie jest odpowiedzialny za:
- Wytwarzanie czerwonych krwinek, które odpowiedzialne są za przenoszenie tlenu po cały m organizmie. Bez wystarczającej ilości czerwonych krwinek, a przez to brak odpowiedniej ilości powietrza może dojść do np. anemii;
- odpowiedni poziom dokrwienia;
- syntezę i naprawę DNA;
- metabolizm białek;
- odgrywa kluczową rolę w rozkładaniu homocysteiny oraz aminokwasu, który może być szkodliwy w nadmiernych ilościach;
- prawidłowy wzrost płodu. Kwas foliowy jest niezastąpiony przed ciążą, jak i przez cały okres trwania ciąży;
- poprawę kondycji włosów.
Witamina B9 – źródła w diecie
Kwas foliowy, jak wcześniej wspomniano, jest wynikiem przetwórstwa z naturalnie występującego folianu. Jego naturalna suplementacja jest dość łatwa, a najlepszym źródłem są:
- strączki, np. fasolka szparagowa,
- zielone warzywa kapustne, np. brokuły, kapusta, jarmuż,
- owoce cytrusowe,
- zielone liściaste warzywa, np. szpinak,
- mięso,
- orzechy,
- drób,
- kiełki pszenicy.
Produkty przetworzone, wzbogacone o kwas foliowy:
- ryż,
- płatki kukurydziane, zbożowe,
- sok pomarańczowy,
- makarony pełnoziarniste.
Jeśli chcesz pozyskać 100% zapotrzebowanie kwasu foliowego z diety, musisz zaopatrzyć się w produkty wysoko wzbogacane. Nie martw się ilością kwasu foliowego pozyskiwanego z pożywienia, ponieważ jego nadmiar jest naturalnie wydalany z organizmu.
Kwas foliowy – normy spożycia (RDA)
Syntetyczny kwas foliowy ma 100% absorpcji w organizmie, gdy jest spożywany na czczo, podczas gdy kwas foliowy znajdujący się we wzbogaconej żywności wchłania się tylko w 85%. Naturalnie występujący folian ma znacznie niższą wchłanialność około 50%.
- dzieci: od 1. do 3. roku życia – 150 μg; od 4. do 6. roku życia – 200 μg; od 7. do 9. roku życia – 300 μg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 300 μg; od 13. do 18. roku życia – 400 μg
- dziewczęta – od 10. do 12. roku życia – 300 μg; od 13. do 18. roku życia – 400 μg
- mężczyźni: 400 μg
- kobiety: 400 μg
- w ciąży: 600 μg
- w okresie laktacji- 500 μg
Dorośli potrzebują około 400 μg kwasu foliowego dziennie, aby uzupełnić dzienne straty kwasu foliowego.
Kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na folian i muszą przyjmować odpowiednio 600 μg i 500 μg kwasu foliowego dziennie.
Niedobór kwasu foliowego
Zalecana, minimalna dzienna dawka kwasu foliowego dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 400 mikrogramów. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kwasu foliowego z pełnowartościowych pokarmów w swojej diecie, zdecydowanie musisz rozważyć suplementację. Niedobory kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego. Może to powodować objawy, takie jak:
- bóle głowy,
- wypadanie włosów,
- ból zębów,
- zmęczenie i brak energii,
- drażliwość i nerwy,
- anemia,
- przebarwienia na skórze.
Wyższą podaż kwasu foliowego mają osoby zmagające się z:
- chorobą nerek,
- osoby poddane dializie,
- chorobą wątroby,
- cukrzycą typu 2,
- łuszczycą,
- padaczką,
- reumatoidalnym zapaleniem stawów,
- astmą,
- nieswoistym zapaleniem jelit.
Niska podaż kwasu foliowego u kobiet w ciąży może skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów u potomstwa.
Nadmiar kwasu foliowego
Zbyt wysokie dawki kwasu foliowego są również szkodliwe dla organizmu. Znane jest powiedzenie, że: „dawka tworzy truciznę”, tak samo jest w przypadku witaminy B9.
Wysokie spożycie witaminy B9 może maskować inne niedobry witamin z grupy B, np. B12. Może to skutkować jej niedoborem. Skutki niedoboru witamin B9 i B12 są bardzo podobne, dlatego tak ciężko jest je na pierwszy rzut oka rozróżnić.
Kolejnym negatywnym czynnikiem, który jest spowodowany nadmiernym przyswajaniem kwasu foliowego to spadek koncentracji i funkcji umysłu, zwłaszcza u osób starszych. Wykazano, że nadmiar B9 może również przyczynić się pogorszenia zdrowia psychicznego.
Wiele kobiet ma trudności, zwłaszcza w czasie ciąży, na optymalne zaspokojenie swojego zapotrzebowania o witaminę B9. Dlatego z reguły zaleca im się suplementację kwasu foliowego. Jednak zbyt duża dawka może zwiększyć oporność na insulinę i spowolnić rozwój mózgu u dzieci. Więcej niż 600 μg kwasu foliowego jest zdecydowanie zabronione u kobiet ciężarnych, chyba że lekarz prowadzący zadecyduje inaczej.
Nadmierne spożycie kwasu foliowego może zwiększyć zdolność komórek rakowych do wzrostu i rozprzestrzeniania się, co może być szczególnie szkodliwe dla osób po przebytym leczeniu nowotworu. Odpowiednie spożycie witaminy B9 może paradoksalnie spowolnić albo zdusić rozwijające się komórki nowotworowe na bardzo wczesnym etapie. Jak widać, umiar jest najlepszą miarą. Jeśli masz problem z doborem odpowiednich suplementów albo z określeniem poziomu kwasu foliowego przyjmowanego z pożywieniem, skontaktuj się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Kwas foliowy, a ciąża
Folian odgrywa zasadniczą rolę we wzroście i rozwoju dziecka w łonie matki. Jest niezbędny do podziału komórek i wzrostu tkanek, dlatego utrzymanie optymalnego poziomu kwasu foliowego jest ważne zarówno przed, jak i podczas ciąży. Udowodniono, że produkty spożywcze wzbogacone o kwas foliowy, jak i suplementacja kwasem foliowym przed ciążą oraz w jej trakcie znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dzieci. Suplementacja witaminą B9 może dodatkowo poprawić rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu dzieci, co znacząco może przyczynić się do ochrony przed zaburzeniami autystycznymi. Wysoki poziom witaminy B9, również może zapobiec przed wcześniejszym porodem. Dodatkowo udowodniono, że suplementacja diety kobiet w ciąży kwasem foliowym zapobiega powstawaniu u dziecka wad cewy nerwowej. Z kolei wady cewy nerwowej to poważna wada wrodzona mózgu i rdzenia kręgowego, należą do niej: bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina mózgowa. Kwas foliowy zmniejsza znacząco ryzyko wystąpienia u dziecka wrodzonych wad serca i układu moczowego.
Ilość wchłaniania kwasu foliowego ma bardzo znaczenie dla zdrowia matki i płodu. Wiele kobiet ma trudności, by zaspokoić swoje potrzeby poprzez samą dietę. Dlatego zalecana dawka jest dokładnie przepisywana przez lekarza prowadzącego, ale na pewno są to wartości większe niż 400 μg. Chociaż suplementacja kwasu foliowego jest najważniejsza w ciągu pierwszych kilku miesięcy ciąży, niektóre badania pokazują, że kontynuowanie przyjmowania kwasu foliowego przez cały okres ciąży może pomóc zarówno matce, jak i jej dziecku.
Podsumowanie – Kwas foliowy – właściwości i rola w organizmie.
Suplementy kwasu foliowego są ogólnie bezpieczne i mogą być wygodnym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego w organizmie. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może wywołać skutki uboczne, zwłaszcza u dzieci i osób starszych.
Przed przystąpieniem do suplementacji kwasu foliowego skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem klinicznym. Po przeprowadzeniu wywiadu i badań specjalista przepisze Ci odpowiednią dawkę suplementu lub ułoży dostosowaną pod Twoje warunki dietę.
Sprawdź także:
Dlaczego warto suplementować witaminy z grupy B?
Wszystko o witaminie B9 kwas foliowy – dawkowanie, najlepsze źródła, korzyści, przeciwwskazania.