Sen – jak poprawić jego jakość i długość? Dieta i suplementacja.

Wraz z czasem obserwowana jest tendencja do coraz gorszej jakości snu. Sen jak dobrze wiemy to jedna z najlepszych form regeneracji, jaką dała nam natura. Jego jakość i długość w sposób znaczący wpływają na dalsze funkcjonowanie organizmu, stąd też warto poprawić elementy związane z tym przejściowym stanem hibernacji, jakim jest sen. Mogą tu pomóc zarówno pewne modyfikacje w stylu życia, m.in. odpowiednia dieta i suplementacja. Jak więc poprawić jakość i długość snu?

Jak prawidłowy sen wpływa na organizm?

Wiele badań podaje, że odpowiednia długość snu wynosi ok. 7-9h na dobę. Niekiedy ciężko jest uzyskać nawet tą minimalną wartość ze względu na liczne obowiązki i stres z nimi związany. Warto więc zdać sobie sprawę, dlaczego taka długość snu ma bardzo duże znaczenie. Prawidłowa długość snu:

– Poprawia insulinowrażliwość,

– Poprawia działanie gospodarki hormonalnej,

– Usprawnia tworzenie nowych połączeń nerwowo-mózgowych,

– Ułatwia kontrolę apetytu,

– Poprawia nastrój i samopoczucie,

– Ułatwia odchudzanie,

– Obniża nadmiar stanu zapalnego.

Niestety większości tych efektów nie doznają osoby, które śpią zbyt krótko. Da się zauważyć tendencję, gdzie osoby krócej śpiące wykazują większą nerwowość, są skłonne do spożywania większej ilości kalorii i podążania niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Mają one także większe problemy ze zdrowiem, w szczególności z hormonami.

Co powoduje zbyt mała ilość snu?

Osoby śpiące zbyt krótko wykazują pewien zestaw problemów lub mają skłonności do podejmowania określonych działań, niestety prowadzących do pogorszenia stanu zdrowia. Mała ilość snu może spowodować następujące zjawiska:

Pogorszenie wrażliwości insulinowej przez niedobór snu.

Osoby śpiące krócej niż 7-8h na dobę wykazują gorszą wrażliwość insulinową, która może przerodzić się w problemy z kontrolą gospodarki glukozowo-insulinowej, która w przyszłości może skutkować rozwojem insulinooporności i pogorszonym samopoczuciem.

Większe ciśnienie tętnicze krwi ma związek z niedospaniem.

Poprzez niewłaściwą ilość snu doświadcza się w czasie zwiększonego ciśnienia tętniczego, związanego między innymi z podniesionym poziomem kortyzolu oraz innych katecholamin. Niewyspana osoba będzie także wykazywała tendencje do picia większych ilości kawy, co może niekorzystnie wpłynąć na stan żołądka i przewodu pokarmowego, a także samopoczucia.

Tendencja do tycia przez niedobór snu.

Osoby niewyspane gorzej kontrolą reakcje sytość-głód. Często okazuje się, że wydzielane hormonów leptyny i greliny zostaje zaburzone. Poprzez tą dysproporcję słabiej odczuwa się uczucie sytości i częściej sięga się po niezdrowe posiłki i przekąski z wysoką ilością kalorii. To często powoduje nadwyżkę energetyczną, która skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej i nabieraniem masy ciała.

Gorsza regeneracja i stan gospodarki hormonalnej przez niewystarczającą ilość snu.

Poprzez przewlekłe niedosypianie człowiek może doświadczyć pogorszonej regeneracji w wyniku stale podwyższonego poziomu kortyzolu. Skutkuje to większą drażliwością i agresją. Niestety przy tym wszystkim odnotowuje się gorszy stan gospodarki hormonalnej w postaci obniżonego poziomu testosteronu u mężczyzn (to negatywnie wpływa na osiągi sportowe) oraz mniejszy poziom estrogenów i progesteronu u kobiet (prowadząc np. do braku menstruacji).

Sen, a przewlekłe stany zapalne.

Dotyczyć one mogą różnych obszarów organizmu człowieka. Częstym objawem niedostatecznej ilości snu są zaburzenia funkcji poznawczych. Wśród nich można wymienić takie problemy jak zaburzenia koncentracji, pogorszenie pamięci, gorsza koordynacja i zwiększone ryzyko stanów zapalnych w obrębie układu nerwowego i tkanki mózgowej.

Jak poprawić jakość snu poprzez odpowiedni styl życia?

Pomimo wielu problemów, jakie stwarza  niedostateczna ilość snu, można sprawnie poprawić jego jakość i długość dzięki niewielkim modyfikacjom w stylu życia.

Ograniczenie używek

Pierwszym elementem, który warto zmodyfikować, jest limitacja używek na ok. 6h przed spaniem. Wśród najpopularniejszych używek wymienia się alkohol oraz kawę. Kawa wypita po godzinie 18 może znacząco wpłynąć na jakość snu i jego długość.  Kofeina zawarta w kawie pobudza działanie układu nerwowego przez kilka godzin. Utrzymanie tego stanu porą wieczorną może negatywnie wpłynąć na próbę zaśnięcia i wyciszenia organizmu.

Alkohol to używka wpływająca na podniesienie termogenezy w organizmie, czyli stanu zwiększonej produkcji ciepła. Ze względu na to, że człowiek jest w stanie zasnąć przy konkretnej temperaturze ciała, alkohol może niekorzystanie wpływać na jakość snu i powodować częste wybudzenia.

Eliminacja światła niebieskiego

Warto zadbać także o ograniczenie światła niebieskiego, czyli światła emitowanego przez odbiorniki telewizyjne, ekran smartfona, komputera itp. Światło niebieskie ogranicza wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wprowadzanie organizmu w stan snu.

Redukcja stresu, a sen

Unikanie nadmiaru stresu wieczorem też jest bardzo dobrym pomysłem. Gdy unikamy sytuacji wywołujących skok kortyzolu w organizmie, będzie on lepiej nastrojony na stan przejściowej hibernacji, czyli snu. Kortyzol w porze wieczornej powinien być w niskim stężeniu. Wszelkie bodźce podnoszące poziom kortyzolu są niewskazane i pogarszają jakość i długość snu.

Higiena snu

Oprócz powyższych rad warto także zadbać o higienę snu. Nie bez powodu powstało powiedzenie „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. Innymi słowy należy zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni, obniżenie temperatury pomieszczenia i dbanie o czystość pościeli itp.

Żywienie i suplementacja wspomagająca sen.

Prawidłowe żywienie i suplementacja to ostatni element, jaki mocno wpływa na jakość i długość snu. Wiele badań potwierdza, że odpowiednia kompozycja posiłku przed pójściem spać gra kluczową rolę w jakości i długości snu. Posiłek na kolację lub przekąska przed spaniem (jeśli są ostatnim posiłkiem) powinna być spożyta na około 2h przed snem. Posiłek taki powinien głównie składać się z węglowodanów i białka z obniżoną zawartością tłuszczów. Taka kompozycja zapewni właściwą ilość aminokwasu tryptofanu, który dalej w procesach biologicznych zostanie przekształcony do serotoniny i melatoniny, które ułatwiają zasypianie. Obecność węglowodanów sprzyja natomiast uwalnianiu insuliny, która obniży poziom kortyzolu oraz dostarczy tryptofan do mózgu przez tzw. barierę „krew-mózg”.

Odpowiednia suplementacja również świetnie wpływa na jakość i długość snu.

Najlepsze suplementy na sen.

Istnieją dedykowane preparaty suplementacyjne, których zadaniem jest poprawa regeneracji, która jest osiągana poprzez odpowiednią jakość i długość snu. Wśród polecanych suplementów na poprawę snu znajduje się:

Melatonina na wsparcie jakości snu.

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę, jednak nadmiar światła niebieskiego ogranicza jej wydzielanie. Warto stosować dopasowaną do siebie dawkę melatoniny na ok. 45min przed spaniem. Standardowo wynosi ona 1-5mg.

Ashwagandha, a zdrowy sen.

Ashwagandha  jest ziołem z grupy adaptogenów o silnych właściwościach wyciszających. Stosowanie Ashwagandhy na ok. 1h przed pójściem spać znacząco przyczyni się do poprawy jakości snu i brakiem wybudzania.

Zobacz także: Jak działa Ashwagandha? Poznaj królową adaptogenów!

5-HTP / Tryptofan na lepszy sen.

Tryptofan to aminokwas, który po przekroczeniu bariery krew-mózg zostaje przekonwertowany do serotoniny, a dalej do melatoniny, co przyczynia się do lepszej jakości i długości snu.

Jak cynk wspomaga sen?

Cynk jest pierwiastkiem, który może wspomagać wyciszenie organizmu, w tym układu nerwowego, co korzystnie wpływa na wprowadzanie organizmu w stan snu. Odpowiednia dawka cynku to min. 15mg.

Więcej o cynku znajdziesz tu: Cynk – pierwiastek o cudownych właściwościach! (klik)

Herbaty ziołowe przed snem.

Herbaty ziołowe np. melisowa. Stanowią one bardziej element wspomagający i niejednokrotnie przyczyniający się do poprawy innych funkcji organizmu, np. Trawienie.

Jak poprawić jakość i długość snu – podsumowanie.

Problemy ze snem występują coraz częściej. Osoby, które nie są w stanie przeznaczyć na sen około 7-9h na dobę mogą doświadczać wielu problemów metabolicznych, stąd też warto zadbać o jakość i długość snu dzięki prostym modyfikacjom w stylu życia. Warto zadbać o ograniczenie używek, higienę przed pójściem spać, np. wywietrzenie sypialni. Dobrym pomysłem będzie także poprawa jakości posiłku wieczornego oraz odpowiednia suplementacja.