ALFABET WITAMIN – mini poradnik

Witaminy to składniki mineralne, które oddziałują na organizm, wywołując konkretny efekt, lub stanowiąc składnik niezbędny do zajścia różnych reakcji biochemicznych. Witaminy dostarcza się wraz z pożywieniem, a w przypadku, gdy nasza dieta wykazuje niedobory dietetyczne, warto sięgnąć po suplementy diety, które te niedobory zredukują i wyrównają. W tym przypadku warto poznać listę (alfabet) witamin oraz podstawowe funkcje, za jakie odpowiadają w organizmie.

Lista omawianych witamin:

• rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),
• rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B oraz witamina C).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – ALFABET WITAMIN – źródła i właściwości

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminy A, D, E oraz K. Mogą one być magazynowane w wątrobie, stąd też należy uważać na ich dodatkową suplementację lub spożycie. Nadmiar nie jest od razu wydalany i może być toksyczny. Warto uprzednio wykonać badania diagnozujące niedobory.

Witamina A:

Witamina A to zbiór składników o podobnej budowie i właściwościach, spośród których najważniejszym związkiem jest retinol. Zapotrzebowanie dzienne na tę witaminę to 700ug wśród kobiet i 900ug wśród mężczyzn.

Retinol i inne związki tworzące witaminę A znajdziemy w takich produktach jak:

• Mięso drobiowe,
• Tłuste ryby,
• Nabiał i jego przetwory,
• Podroby,
• Jajka,

Witamina A  z żywności oraz w postaci suplementów odpowiada między innymi za:

• prawidłowy proces widzenia,
• wsparcie układu immunologicznego,
• zapobieganie różnym infekcjom,
• usprawnienie gojenia ran i regeneracji nabłonka,
• wspiera właściwe funkcjonowanie błon komórkowych,
• wykazuje właściwości antynowotworowe,
• wspiera właściwy metabolizm lipidów oraz
• ochrania skórę przed nadmiernym promieniowaniem.

Witamina D:

Występuje ona w 2 głównych formach żywieniowych – cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego oraz ergokacyferol pochodzenia roślinnego. Zapotrzebowanie na tą witaminę określa się na poziomie 15ug/dzień. Witamina D bierze udział w ogromnej ilości procesów i jest trudna w zbilansowaniu samym żywieniem i poza okresem letnim, kiedy słońce nie widnieje na niebie przez dłuższy okres. Jest to jedna z nielicznych witamin, które należy regularnie suplementować.

Najbardziej powszechne źródła żywieniowe witaminy D to:

• Ryby morskie,
• Mięso,
• Nabiał i jego przetwory,
• Grzyby i drożdże,
• Podroby,
• Jajka,
• Produkty fortyfikowane.

Suplementacja i odpowiednie żywienie są w stanie zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Większość efektów wynikających z jej działania podykotowane jest właściwym stężeniem witaminy D w organizmie, a nie jej dodatkową suplementacją. Warto więc zapobiegać jej niedoborom.

Korzyści wynikające z suplementacji witaminą D to:

• poprawa działania gospodarki węglowodanowej i wapniowo-fosforanowej,
• zwiększanie gęstości kości,
• poprawa siły mięśniowej,
• regulacja rytmu dobowego,
• wsparcie działania układu nerwowego i innych narządów.

Więcej o wit. D znajdziesz tu:

Witamina E:

Witamina E może występować w różnych formach budowy. Głównymi związkami tworzącymi tę witaminę są tokoferole. Zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 8mg u kobiet i 10mg u mężczyzn. Witamina E potrzebna jest dla organizmu jako witamina odpowiadająca za odporność i profilaktykę.

Najbardziej powszechne źródła dietetyczne witaminy E to:

• Mięso i ryby,
• Produkty pełnoziarniste,
• Warzywa,
• Owoce,
• Nabiał i jego przetwory.

Witamina E nie jest ciężka w zbilansowaniu. Jej zapotrzebowanie można bez problemu zrealizować poprzez nisko przetworzoną dietę bogatą również w oleje roślinne. Wykazuje ona wiele korzyści dla organizmu, stąd też warto zwrócić uwagę na jej realizację w diecie, a w razie potrzeby, sięgnąć po odpowiedni suplement.

Korzyści wynikające z suplementacji i spożycia witaminy E to:

• działanie antynowotworowe,
• antyzapalne,
• przeciwzakrzepowe i profilaktyczne wobec chorób układu krążenia,
• poprawa libido u kobiet i mężczyzn,
• regulacja pracy układu hormonalnego,
• wsparcie w procesie widzenia
• udział w prawidłowym rozwoju ciąży.
• redukcja stresu oksydacyjnego.

Witamina K:

Ostatnia witamina z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najpopularniejszym związkiem reprezentującym tę witaminę jest menachinon. Wśród źródeł pokarmowych witaminy K można wymienić po prostu produkty pochodzenia roślinnego, a jej dzienne zapotrzebowanie określa się na 4mg/dzień. Warto zatem zadbać o różnorodność swojej diety, aby móc zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. W większości przypadków witamina K jest współzawodnikiem dla witaminy D i jej obecność sprzyja jeszcze skuteczniejszemu działaniu witaminy D.

Witamina K uczestniczy w następujących procesach. Jest to

• wsparcie w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej (synergia działania z witaminą D),
• działanie antyzapalne,
• poprawa wyglądu skóry i jej przydatków,
• profilaktyka infekcji bakteryjnych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – ALFABET WITAMIN – źródła i właściwości

Wśród witamin rozpuszczalnych w wodzie wyróżnia się witaminy z grupy B, w tym witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (Niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksynę), B7 (biotynę), Kwas foliowy (kiedyś witamina B9/B11), B12 (kobalamina).

Czasem wymienia się także cholinę jako witaminę B4 oraz inozytol jako witaminę B8. Wśród witamin rozpuszczalnych w wodzie, występuje również witamina C.

Witaminy z tej grupy nie są toksyczne dla organizmu, aczkolwiek ich ogromne dawki stosowane przewlekle mogą powodować objawy hiperwitaminozy. Ich lekki nadmiar jest natychmiast usuwany z organizmu za pośrednictwem układu moczowego.

Witamina B1 (Tiamina):

Tiamina to podstawowa witamina otwierająca listę. Jej głównym zadaniem jest odpowiedzialność za właściwą pracę układu nerwowego. Jest znana, chociażby z redukcji objawów choroby beri-beri. Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B1 wynosi u kobiet 1,1mg, a u mężczyzn 1,3mg. Na rynku suplementacyjnym występują jej 2 odmiany – sulbutiamina i benfotiamina. Podstawowymi źródłami pokarmowymi witaminy B1 są:

• Rośliny strączkowe,
• Drożdże,
• Nasiona pestek,
• Mięso,
• Produkty zbożowe,
• Nabiał i jego przetwory,
• Owoce i warzywa.

Ciężko jest wywołać niedobory tej witaminy w obecnych czasach. Warto jednak wiedzieć, że można tę witaminę wykorzystać w celu poprawy koncentracji i zdolności kognitywnych. Ma to miejsce przy użyciu syntetycznych form tej witaminy dostępnych na rynku suplementacyjnym.

Wśród korzyści wynikających ze stosowania witaminy i jej spożycia wymienia się:

• wsparcie pracy układu odpornościowego i nerwowego,
• poprawa koncentracji/ zdolności kognitywnych,
• efekty antyzapalne oraz
• wsparcie w działaniu układu sercowo-naczyniowego, a także pozostałe właściwości profilaktyczne.

Witamina B2 (Ryboflawina):

Podobnie jak w przypadku tiaminy, witamina B2 dosyć powszechnie występuje w diecie człowieka. Jej dzienne zapotrzebowanie wynosi u kobiet 1,1mg i u mężczyzn 1,3mg. Wystarczy zadbać o niski stopień przetworzenia żywności. Witamina B2 jest znana ze swoich właściwości wspierających metabolizm węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Wspiera także zdrowie układu odpornościowego i działa synergistycznie z innymi składnikami antyzapalnymi.

Ich powszechnymi źródłami występowania są:

• Produkty pełnoziarniste,
• Rośliny strączkowe,
• Jajka,
• Orzechy,
• Nasiona i pestki roślin,
• Zielone warzywa,
• Banany.

Wśród właściwości, jakie posiada ryboflawina, wymienia się:

• wsparcie działania rytmu dobowego,
• działanie antyoksydacyjne,
• poprawę działania gospodarki węglowodanowej,
• udział w przemianach głównych składników diety,
• regeneracja błon śluzowych,
• regulacja skurczów w organizmie,
• udział w procesie tworzenia krwi.

Witamina B3 (Niacyna):

Witaminę B3 tworzy grupa 2 związków – kwasu nikotynowego oraz amidu kwasu nikotynowego. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę wynosi u obu płci 15mg. Bierze ona udział w niezliczonych procesach biochemicznych w organizmie, stąd też jest bardzo ważna w codziennym funkcjonowaniu człowieka.

Jej powszechne źródła w żywności obejmują:

• Rośliny strączkowe,
• Nasiona i pestki roślin,
• Produkty pełnoziarniste,
• Orzechy,
• Ryby,
• Grzyby.

Właściwości, jakie posiada witamina B3 (zarówno w formie suplementu, jak i w żywności) wobec organizmu ludzkiego, obejmują:

• udział w procesie tworzenia krwi,
• regulacja przemian biochemicznych tłuszczów, białek oraz węglowodanów,
• regulację poziomu cholesterolu i jego frakcji,
• wsparcie kondycji włosów, skóry i paznokci,
• profilaktykę układu sercowo-naczyniowego,
• regulację pracy gospodarki węglowodanowej,
• poprawę pracy układu nerwowego.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy):

Kwas pantotenowy to bardzo powszechnie występująca witamina w przyrodzie. Problemy z jej zbilansowaniem praktycznie się nie zdarzają. Jej dzienne zapotrzebowanie u kobiet i mężczyzn wynosi 5mg. Wykazuje ona wraz z innymi witaminami szerokie działanie wobec organizmu ludzkiego, stąd też jest ona równie istotna, co pozostałem witaminy z grupy B.

Jej główne źródła w pożywieniu to:

• Produkty pochodzenia roślinnego,
• Produkty pochodzenia zwierzęcego,
• Ryby,
• Grzyby,
• Jajka.

Głównymi korzyściami, jakie wywołuje witamina B5 dla organizmu, są:

• udział w syntezie koenzymu A,
• wsparcie profilaktyczne wobec problemów sercowo-naczyniowych,
• uczestnictwo w procesach regeneracyjnych oraz
• wsparcie odporności.

Witamina B6 (Pirydoksyna):

Pirydoksyna jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Wpływa ona silnie na prawidłowe działanie układu nerwowego i sprzyja regulacji neuroprzekaźników. Witamina ta stanowi składnik ponad 100 reakcji w organizmie, co tylko świadczy o jej dużym znaczeniu w kontekście regulacji homeostazy. Jej zapotrzebowanie dzienne u kobiet i mężczyzn to 1,3mg.

Jej główne źródła występowania to:

• Produkty pełnoziarniste,
• Otręby,
• Ryby,
• Jajka,
• Mleko i jego przetwory,
• Owoce i warzywa.

Wśród głównych zalet stosowania witaminy B6 w postaci suplementów i pożywienia to:

• wsparcie w przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów,
• poprawa odporności,
• pomoc w procesie produkcji krwi,
• synteza neuroprzekaźników i
• wsparcie prawidłowego działania układu nerwowego.

Witamina B7 (Biotyna):

Biotyna, podobnie jak kwas pantotenowy jest witaminą powszechnie występującą w pożywieniu. Jest ona również syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Bierze udział w różnych reakcjach w organizmie. Jej dzienne zapotrzebowane określa się na ok. 100ug u kobiet i mężczyzn.

Najbardziej powszechne źródła występowania witaminy B7 w pożywieniu to:

• Podroby,
• Mięso,
• Orzechy,
• Warzywa zielone, żółte.

Wśród korzyści wynikających ze stosowania biotyna wymienia się udział w wielu reakcjach biochemicznych w organizmie:

• udział w syntezie protrombiny,
• łagodzenie objawów niektórych chorób autoimmunologicznych,
• udział w syntezie keratyny,
• pomoc w utrzymaniu właściwej kondycji skóry, włosów i paznokci.

Kwas foliowy (B9):

W świecie przyrody witamina ta występuje w postaci folianów, które są określane jako bardziej przyswajalna forma witaminy B9. Na rynku suplementacyjnym dostępne są również formy folianów. Jest bardzo ważna witamina biorąca udział w prawidłowym rozwoju płodu oraz procesach regeneracyjnych w organizmie. Jej dzienne zapotrzebowanie określa się na 0,4mg. W przypadku kobiet w ciąży dawkę witaminy B9 należy określić indywidualnie z lekarzem i dietetykiem klinicznym.

Powszechne źródła występowania folianów  w diecie to:

• Zielone warzywa i owoce,
• Produkty zbożowe.

Efekty stosowania folianów i kwasu foliowego są następujące. Pomaga on w:

• syntezie nici DNA i jego regeneracji,
• wpływa na metabolizm homocysteiny,
• bierze udział w metylacji organizmu,
• wspomaga proces produkcji krwi,
• ma pozytywny wpływ na układ nerwowy,
• poprawia płodność,
• wpływa na prawidłowy rozwój ciąży.

Witamina B12 (kobalamina):

Ostatnią omawianą witaminą jest kobalamina. Witamina ta jest ciężka do zbilansowania u osób na dietach roślinnych. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty odzwierzęce. Bierze ona udział w wielu kluczowych procesach dla zdrowia organizmu. Jej dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,4ug u kobiet i mężczyzn.

Jej główne źródła występowania w żywności są następujące:

• Mięso,
• Ryby,
• Nabiał,
• Jajka.

Na rynku suplementacyjnym występują formy witaminy B12, przystosowane dla osób na dietach roślinnych, co umożliwia realizację dziennego zapotrzebowania na ten składnik wśród różnych grup osób. Korzyści wynikające ze spożycia produktów bogatych w kobalaminę i jej suplementacji to:

• udział w procesie syntezy DNA,
• udział w metabolizmie homocysteiny,
• pomoc w procesie tworzenia krwi,
• udział w syntezie neuroprzekaźników,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• aktywacja kwasu foliowego/folianów do aktywnych biologicznie form.

W zestawieniu można wspomnieć również o takich składnikach jak cholina i inozytol, natomiast nie są one na ten moment oficjalnie zakwalifikowane jako witaminy.

Zobacz także: Witamina B12 – najlepsze formy, właściwości, niedobory. (klik)

Witamina C:

Witamina C to bardzo znana witamina. Jej dzienne zapotrzebowanie określone jest na 80mg. Bierze ona udział we wsparciu odporności i jest przydatna wobec wspierania kondycji skóry i nie tylko. Jej powszechne źródła w diecie to:

• Warzywa,
• Owoce tropikalne,
• Produkty fermentowane/kiszone,
• Inne produkty pochodzenia roślinnego.

Główne korzyści wynikające ze stosowania witaminy C to:

• wsparcie w syntezie kolagenu,
• wzmocnienie odporności,
• działanie antyzapalne,
• regulacja ciśnienia krwi oraz pracy gospodarki węglowodanowej,
• udział w procesach anti-aging.

Wszystko o witaminie C – kwas askorbinowy – dawkowanie, najlepsze źródła, korzyści, przeciwwskazania.

Witaminy z grupy B – skutki niedoboru

Witaminy z grupy B to kluczowe związki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na bardzo zbliżone źródła występowania, niedobór tych witamin powoduje zbliżone objawy. Wśród nich wymienia się:

• Problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego,
• Zaburzenia pamięci,
• Problemy z koncentracją,
• Niedokrwistość,
• Rozdrażnienie i niepokój,
• Problemy z układem sercowo-naczyniowym,
• Osłabiona odporność,
• Większa wrażliwość na infekcje,
• Mniejsza odporność na stres.

Podobnie mogą objawiać się niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Ponadto w przypadku niedoboru witaminy C mogą pojawić się problemy ze szkorbutem i kiepskim stanem uzębienia. Jeśli zauważa się podobne objawy na co dzień, warto wykonać odpowiednią diagnostykę, zainteresować się tematem zdrowego odżywiania i zainwestować swój czas w urozmaicenie diety i odpowiednią suplementację, która skutecznie zredukuje niedobory i szybko przywróci działania organizmu na właściwe tory.