Witamina B1 / Tiamina – działanie, dawkowanie i skutki uboczne

Witamina B1, znana również jako tiamina, stanowi fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest nie tylko potrzebna do wydajnej przemiany pokarmu w energię, ale jest również kluczowym elementem zdrowia naszego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. 

Odkrycie tiaminy w XIX wieku i jej izolacja przez Kazimierza Funka otworzyło nowy rozdział w rozumieniu znaczenia witamin dla ludzkiego zdrowia, podkreślając wagę zbilansowanej diety oraz uzupełniania ewentualnych niedoborów.

Tiamina, jako witamina rozpuszczalna w wodzie, wymaga codziennego dostarczania do organizmu, aby zapewnić ciągłość kluczowych procesów metabolicznych. Jej wszechstronne działanie – od wpływu na przemianę materii po ochronę przed wolnymi rodnikami –  czyni ją niezastąpionym elementem diety każdego z nas. 

Niezależnie od tego, czy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, ciężko pracującymi umysłowo, czy borykającymi się z chorobami przewlekłymi, zapotrzebowanie na tiaminę może ulegać zmianom, co z kolei podkreśla znaczenie indywidualnego podejścia do suplementacji tej witaminy.

Czym jest Witamina B1 i jakie są jej właściwości? 

Witamina B1 (tiamina) jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania wszystkich tkanek w organizmie. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina została odkryta jako pierwsza w grupie witamin B. Podkreśla to jej fundamentalne znaczenie w utrzymaniu zdrowia. 

Tiamina odgrywa centralną rolę w przekształcaniu pożywienia w energię, uczestnicząc w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP), cząsteczki transportującej energię w komórkach.

Witamina B1 została po raz pierwszy wyizolowana w 1911 roku przez polskiego biochemika Kazimierza Funka z otrębów ryżu. 

Tiamina musi być dostarczana organizmowi w odpowiedniej dawce przez dietę lub suplementację. Przede wszytkim w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego. W organizmie występuje głównie w postaci soli fosforanowych, z aktywną formą difosforanu (pirofosforanu, TPP), przekształcaną w wątrobie oraz mózgu, co podkreśla jej złożoną rolę w procesach metabolicznych.

Witamina B1 pełni funkcję koenzymu w kluczowych reakcjach enzymatycznych, wpływając na przemiany węglowodanowe i aminokwasowe, a także cykl kwasu cytrynowego. Dzięki temu ma znaczący wpływ na wzrost i rozwój komórek. 

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Witamina B6 – źródła, właściwości, suplementacja.

Dodatkowo, witamina B1 neutralizuje wolne rodniki i wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, uczestnicząc w przekazywaniu impulsów nerwowych. 

Przyswajalność witaminy B1 może być zwiększona poprzez dodanie do diety innych witamin z grupy B, witamin C i E oraz manganu czy magnezu.

Na co działa witamina B1 

Poznaj główne korzyści witaminy B1:

Witamina B1 – funkcje neurologiczne i układ nerwowy:

• Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego.
• Pomaga w produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, niezbędnego do przekazywania sygnałów między nerwami i mięśniami.
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, przyczyniając się do przekazywania sygnałów nerwowych.
• Pomaga w prawidłowym rozwoju osłonek mielinowych wokół nerwów, zapobiegając ich degeneracji.

Tiamina – układ sercowo-naczyniowy:

• Wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
• Może zapobiegać chorobom serca poprzez poprawę wyników echokardiograficznych u osób z zastoinową niewydolnością serca.

Witamina B1 – układ immunologiczny i antyoksydacja:

• Wspiera układ immunologiczny, regulując metabolizm glukozy i wspomagając funkcje odpornościowe.
• Wykazuje właściwości antyoksydacyjne, chroniąc organizm przed oznakami starzenia i stresem oksydacyjnym.

Tiamina – metabolizm i energetyka:

• Pomaga organizmowi przetwarzać składniki odżywcze i wykorzystywać je jako paliwo.
• Bierze udział w metabolizmie tłuszczy, węglowodanów i aminokwasów.

Witamina B1 – specyficzne korzyści zdrowotne:

• Może poprawić pamięć oraz koncentrację.
• Stosowana w leczeniu zaburzeń nerwowych, takich jak stwardnienie rozsiane i porażenie Bella.
• W połączeniu z innymi składnikami odżywczymi może opóźniać wystąpienie lub zapobiegać zaćmie.

Organizm ludzki może przechowywać około 25 – 30 mg tiaminy, z czego około 80% stanowi difosforan tiaminy, niezbędny do prawidłowego metabolizmu. 

Niedobór witaminy B1 – objawy

Niedobór tiaminy może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym:

• Demencji i problemów z pamięcią,
• Apatii, 
• Zmęczenia, 
• Zmian w zachowaniu, 
• Uszkodzenia nerwów czy,
• Zaburzeń czynności serca. 

Tym samym, dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy B1 przez dietę lub suplementację jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom.

SPRAWDŹ: Witaminy z grupy B – źródła, właściwości i suplementacja.

Naturalne źródła witaminy B1

Tiamina, jest niezbędną substancją odżywczą, którą musimy dostarczać w diecie, ponieważ NIE JEST magazynowana w organizmie w wystarczająco dużych ilościach.

Naturalne źródła witaminy B1 w diecie to:

• kiełki zbóż, 
• orzechy, 
• produkty pełnoziarniste, 
• rośliny strączkowe, 
• drożdże, 
• mięso wołowe i wieprzowe, wątróbka, mięso z kaczki/ gęsi,
• ryby,
• kasze,
• soczewica,
• tapioka
• owoce i warzywa jak: kalafior, pomarańcze, ziemniaki, szparagi i jarmuż,
• oraz w mniejszych ilościach w mleku, jogurtach i serach dojrzewających.

Pewne produkty, jak płatki śniadaniowe, mogą być wzbogacane tiaminą. Praktykowane jest to w niektórych krajach (np. USA), gdzie ludzie spożywają znaczną część witaminy B1 z pokarmów wzbogaconych.

Dla ilustracji, jedna porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych może dostarczyć ponad 100% zalecanej dziennej dawki tiaminy, podczas gdy kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 7% dziennego zapotrzebowania. Z kolei produkty takie jak ser, kurczak i jabłka nie są znaczącymi źródłami tej witaminy.

Należy pamiętać, że procesy takie jak podgrzewanie, przetwarzanie żywności i gotowanie w wodzie mogą niszczyć tiaminę, co sprawia, że zarówno wybór odpowiednich produktów, jak i metody ich przygotowania są kluczowe dla zachowania wartości odżywczej. 

ZOBACZ TAKŻE: Nutri-score – co to? Oszustwo czy przełom?

Jest zatem istotne, aby dieta była zróżnicowana i obejmowała nieprzetworzone, bogate w tiaminę produkty, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, by zapobiegać niedoborom i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Niedobór witaminy B1

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy B1?

Niedobór witaminy B1 (tiaminy) jest rozpowszechnionym zjawiskiem na świecie, częściowo z powodu wzrostu konsumpcji wysoko przetworzonej żywności, cukrów prostych oraz używek, co może przyczyniać się do szybkiego obniżenia poziomu tej witaminy w organizmiei. Ponadto, zaburzenia wchłaniania tiaminy w jelicie cienkim, wywołane spożywaniem dużych ilości kawy, mocnej herbaty, a także przez stosowanie leków zobojętniających sok żołądkowy, niektórych antybiotyków i środków antykoncepcyjnych, mogą dodatkowo zmniejszać jej dostępność w organizmie.

Niedobór witaminy B1, może dotykać różne grupy osób ze względu na ich specyficzny styl życia, stan zdrowia, czy nawyki żywieniowe. 

Zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę obserwuje się u kobiet w ciąży i karmiących piersią, pacjentów onkologicznych, osób ciężko pracujących fizycznie, palaczy, wegetarian, osób nadużywających alkoholu, osób na diecie wysoko-cukrowej, a także u tych, którzy stosują pewne grupy leków, takie jak antybiotyki, fenytoina, czy leki diuretyczne. 

Osoby szczególnie narażone na niedobór tiaminy to: seniorzy, osoby doświadczające intensywnego wysiłku fizycznego i/lub umysłowego, pod wpływem długotrwałego stresu, czy przyjmujące suplementy diety ze skrzypem polnym.

Objawy niedoboru witaminy B1 mogą być poważne, dlatego zapobieganie jest najlepszą obroną przed tym stanem, który może mieć różnorodne przyczyny, od złego odżywiania po specyficzne stany zdrowotne.

Objawy niedoboru tiaminy

Niedobór tiaminy, może prowadzić do szerokiego zakresu problemów zdrowotnych i objawów, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. 

Do najczęstszych objawów zalicza się:

• bóle i skurcze mięśniowe, 
• zaburzenia obwodowego układu nerwowego (takie jak: problemy z pamięcią, koncentracją, zakłócenia równowagi emocjonalnej oraz oczopląs),
• niewydolność krążenia (przyspieszone bicie serca, powiększenie mięśnia sercowego i opuchlizna kończyn, a także zmiany tętna i duszności, szczególnie podczas wysiłku, mogące wskazywać na niewydolność serca)
• objawy żołądkowo-jelitowe (takie jak: nudności,  wymioty, biegunki, brak apetytu)
• ogólne uczucie zmęczenia, 
• spadek libido, 
• drażliwości, 
• osłabienie refleksów czy osłabienie mięśni,
• mrowienie w rękach i nogach, 
• zaburzenia widzenia (w tym obrzęk nerwu wzrokowego i neuropatia wzrokowa – mogące prowadzić do niewyraźnego widzenia lub nawet utraty wzroku),

*W skrajnych przypadkach, niedobór ten może prowadzić do zespołu Wernickiego-Korsakowa, charakteryzującego się majaczeniem, utratą pamięci, dezorientacją i halucynacjami.

Choroby takie jak beri-beri, charakteryzujące się ogólnym osłabieniem, skurczami mięśni, zaburzeniami ze strony układu nerwowego i niewydolnością sercowo-naczyniową są również bezpośrednio związane z niedoborem tiaminy. 

Ważne jest, aby pamiętać, że tiamina jest kluczową witaminą dla wielu procesów enzymatycznych zachodzących w komórkach i bez niej organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Dlatego zaleca się włączenie do diety produktów bogatych w witaminę B1, aby zapobiegać niedoborom i utrzymać organizm w dobrej kondycji zdrowotnej.

Leczenie niedoboru tiaminy

Leczenie niedoboru witaminy B1 polega na suplementacji tiaminy oraz na modyfikacji diety i stylu życia, które przyczyniły się do wystąpienia tego stanu. 

Suplementację możesz realizować zarówno doustnie, jak i za pomocą zastrzyków, w zależności od stopnia niedoboru oraz jego przyczyn. 

Kluczowe jest wczesne zidentyfikowanie problemu i szybkie rozpoczęcie terapii, co w większości przypadków pozwala na odwrócenie objawów niedoboru. Ponadto, osoby zdiagnozowane z niedoborem witaminy B1 powinny podlegać regularnemu monitorowaniu poziomu tiaminy w organizmie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu niedoboru.

Nadmiar witaminy B1

Nadmiar witaminy B1 w organizmie jest zjawiskiem rzadkim. Wynika to z tego, że witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, a wszelki jej nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem. Eksperci podkreślają, że przedawkowanie witaminy B1 NIE POWODUJE poważnych skutków ubocznych, a dawki do 50 miligramów dziennie są uznawane za bezpieczne. 

Witamina B1 ma ograniczoną zdolność wchłaniania, co oznacza, że organizm nie wchłania jej więcej niż jest to potrzebne, szczególnie przy dawkach przekraczających 5 mg na dobę.

Chociaż dotychczas nie odnotowano poważnych objawów związanych z nadmiernym spożyciem witaminy B1, to jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek może prowadzić do niepożądanych efektów takich jak:

• drżenie 
• mięśni, 
• arytmia serca, 
• zawroty głowy,
• reakcje alergiczne. 

Warto jednak zaznaczyć, że takie przypadki są niezwykle rzadkie ze względu na wspomnianą zdolność organizmu do wydalania nadmiaru tej witaminy.

Witamina B1 – interakcje z innymi lekami/ suplementami

Witamina B1 jest dostępna w formie suplementów zarówno w preparatach jednoskładnikowych, jak i w kompleksach z innymi witaminami i minerałami. 

Jej biodostępność może być zwiększona przez obecność innych witamin takich jak B2, B3, C oraz E i składników mineralnych, w tym manganu i magnezu, które wspomagają jej przyswajanie.

Jednakże, istnieje szereg czynników, które mogą negatywnie wpływać na absorpcję tiaminy, w tym spożywanie niektórych leków, takich jak antybiotyki, hormonalne środki antykoncepcyjne, substancje zobojętniające, a także kofeina.

Dawkowanie witaminy B1

Zespół do spraw suplementów GIS, ustalił maksymalną dzienną dawkę witaminy B1 w suplementach, która wynosi 100 mg. (Uchwała 12/2019).

Zapotrzebowanie na witaminę B1 różni się w zależności od wieku, płci, i indywidualnych potrzeb. 

Dzieci – dawkowanie witaminy B1

Dla dzieci, zalecane dzienne spożycie oscyluje od 0,5 mg w pierwszych latach życia, do 1,2 mg dla nastoletnich chłopców. 

Kobiety – dawkowanie witaminy B1

Dorosłe kobiety potrzebują około 1,1 mg dziennie, zwiększając dawkę do 1,4 mg w ciąży i 1,5 mg podczas karmienia piersią.

Mężczyźni – dawkowanie witaminy B1 

Dorosłym mężczyznom zaleca się spożycie 1,3 mg na dzień.

Zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę może występować również w przypadku niektórych stanów zdrowotnych i sytuacji życiowych, co może wymagać korekty dawek i zastosowania suplementów.

Podsumowanie

Podsumowując, choć witamina B1 jest dostępna w wielu naturalnych źródłach pokarmowych, współczesny styl życia, dieta oparta na przetworzonej żywności oraz czynniki takie jak stosowanie niektórych leków mogą przyczyniać się do jej niedoborów.

Warto zatem pamiętać o zróżnicowanej diecie, bogatej w pełnowartościowe produkty. Warto także pamiętać o konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby zapewnić sobie najlepsze wsparcie zdrowotne, jakie tiamina może zaoferować. 

Utrzymywanie optymalnego poziomu witaminy B1 w organizmie to inwestycja w dobry stan zdrowia, która procentuje każdego dnia.