Błonnik pokarmowy od wielu lat jest przedmiotem badań naukowych. Nie dzieje się tak bez powodu, ponieważ jego właściwości prozdrowotne są widoczne praktycznie gołym okiem. Korzystnie wpływa on na samopoczucie, przyczynia się pośrednio do usprawnienia procesu odchudzania, stabilizuje poziom glikemii oraz stanowi czynnik profilaktyczny w wielu przypadłościach. Nie bez powodu błonnik pochodzący z warzyw i owoców stanowi podstawę piramidy zdrowego żywienia.
Czym jest błonnik?
Błonnikiem nazywa się pozostałości z komórek roślinnych, które są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Błonnik technicznie zalicza się do węglowodanów i występuje on naturalnie w przyrodzie.
Błonnik pokarmowy dzielimy na:
- Rozpuszczalny (gumy i pektyny),
- Nierozpuszczalny (ligniny i celuloza).
Krótka charakterystyka rodzajów błonnika.
Błonnik rozpuszczalny to forma błonnika, która pęcznieje na poziomie żołądka, rozciągając jego ściany i spowalniając opróżnianie żołądka. Powoduje to uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny stanowi także czynnik żelujący dla przewodu pokarmowego ułatwiając wzrost pozytywnej mikroflory.
Błonnik nierozpuszczalny. Jego główną rolą jest wchłanianie wody, zmiękczanie masy kałowej oraz przyspieszenie perystaltyki jelit.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania błonnika.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny to frakcja błonnika, która rozpuszczając się w wodzie stanowi swego rodzaju żel, który pokrywa śluzówkę jelit, wpływając tym samym na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Sam poziom cukru jest obniżany prze błonnik pokarmowy dzięki jego właściwości do wydłużenia czasu opróżniania treści pokarmowej z żołądka. Im mniejsza ilość produktów zawierających cukier zostanie dostarczona do jelita cienkiego, tym bardziej pod kontrolą będzie można utrzymać szybkość uwalniania glukozy do krwi. Efekt opóźnionego opróżniania żołądka korzystne wpływa na wywołanie uczucia sytości, co jest oczywiście elementem sprzyjającym rozsądnemu odchudzaniu.
Błonnik rozpuszczalny stanowi idealne wsparcie żywieniowe dla osób zmagających się z problemami hormonalnymi, szczególnie związanymi z gospodarką węglowodanową. Błonnik rozpuszczalny obniża stężenie insuliny we krwi. Tym samym stanowi on czynnik profilaktyczny i terapeutyczny w przypadku problemów hormonalnych.
Osoby z problemami kardiologicznymi również mogą liczyć na wsparcie ze strony błonnika rozpuszczalnego. Jego składniki, a konkretniej pektyny skutecznie wpływają na obniżenie parametrów lipidogramu (nie wszystkich, np. HDL), głównie cholesterolu całkowitego, frakcji cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, redukując ryzyko powikłań przy chorobach sercowo-naczyniowych.
Zwiększenie różnorodności flory bakteryjnej, także należy do zadań błonnika rozpuszczalnego. Związki w nim zawarte stanowią źródło tzw. SCFA (Short Chain Fatty Acids), krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są źródłem pokarmowym dla bakterii jelitowych. SCFA pozwalają bakteriom na wzrost i zwiększenie różnorodności mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to dobremu samopoczuciu i usprawnieniu procesów metabolicznych.
Błonnik nierozpuszczalny
Natomiast błonnik nierozpuszczalny to frakcja błonnika silnie wpływająca na ruchy motoryczne przewodu pokarmowego. Ten konkretny rodzaj błonnika wpływa także na lepszą sekrecję enzymów trawiennych oraz wiązanie nadmiaru kwasu solnego żołądku. Świadczy to o tym, że osoby cierpiące na nadkwasotę mogą stosować niektóre produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny w celu złagodzenia objawów np. refluksu. Ważnym czynnikiem w dzisiejszych czasach jest także odpowiednia wentylacja płuc i prawidłowy metabolizm toksyn i innych metabolitów. Błonnik nierozpuszczalny wiąże i usuwa toksyny z organizmu, a także metale ciężkie. Warto także wspomnieć o ochronnym wpływie błonnika nierozpuszczalnego wobec chorób nowotworowych przewodu pokarmowego, hemoroidami itp.
Sam błonnik pokarmowy wykazuje także właściwości zdrowotne wobec takich problemów jak depresja i przewlekłe stany zapalne.
Depresja bardzo często powiązana jest z różnorodnością i stanem ilościowym mikroflory bakteryjnej. Jak wcześniej wspomniano, błonnik pokarmowy sprzyja zwiększeniu różnorodności ekosystemu bakteryjnego w jelitach. Badania porównujące dwa systemy żywieniowe (tj. dietę śródziemnomorską oraz styl zachodni) dowiodły, że dieta bardziej bogata w błonnik pokarmowy sprzyja zmniejszeniu ryzyka depresji. Dietą bardziej bogatą w błonnik była w tym przypadku oczywiście dieta śródziemnomorska, znana powszechnie ze swojego bardzo niskiego stopnia przetworzenia. Sprzyjała ona rozwojowi pozytywnej flory bakteryjnej, która dalej korzystnie wpływała na interakcję z zachowaniem uczestników badania.
Ostatnim elementem jest pozytywny wpływ na obniżenie stanów zapalnych. Przypuszcza się, że błonnik pokarmowy i dalej powstające z niego SCFA są czynnikiem ograniczającym obecność Nf-kB. Dzieje się tak ze względu na wpływ SCFA na metabolizm glutationu. Regularne spożycie błonnika sprzyja także obniżeniu parametru białka C – reaktywnego, czyli CRP.
Źródła błonnika w diecie.
Nietrudno jest zrealizować dzienne zapotrzebowanie na błonnik. W racjonalnym żywieniu, jego dzienna wartość w diecie powinna wynosić ok. 25-40g. Mimo wszystko wiele statystyk pokazuje jednak, że spożycie błonnika w wielu krajach jest zdecydowanie poniżej minimalnej normy. Stresujący tryb życia, pośpiech i brak czasu sprawiają, że sięgamy po wysokoprzetworzoną żywność, która błonnika ma niewiele.
Przykładowe źródła błonnika:
- Warzywa,
- Owoce,
- Zboża,
- Kasze itp.
Warto także pamiętać, że nadmierne spożycie błonnika-sytuacja dosyć rzadka, jednak istnieją takie przypadki, np. diety roślinne-może prowadzić podobnie jak w przypadku jego niedoborów, do wielu problemów. Takimi mogą być chociażby niedobory witamin i niektórych składników mineralnych, które są wiązane przez błonnik, przez co nie są w stanie być wykorzystane przez organizm. Trzeba też wspomnieć o ogromnej ilości przypadków niedostatecznej masy ciała. Sytuacje, w których dana osoba charakteryzuje się zbyt niskim BMI, spożywająca duże ilości błonnika pokarmowego, może dalej cierpieć na niedobory pokarmowe i mineralne i nie być w stanie wyregulować aktualnej masy ciała. Nie bez powodu psychodietetyka zyskuje ogromną popularność. Innymi popularnymi problemami wynikającymi z nadmiernego spożycia błonnika mogą być biegunki, a przy niedostatecznym piciu wody-przeciwnie-zaparcia.
Sprawdź także, co jeść i co suplementować, aby wzmocnić odporność. (klik)
Błonnik, największy sprzymierzeniec zdrowia – Podsumowanie.
Korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego spożycia błonnika pokarmowego są dosyć znane opinii publicznej. Jednak w wielu przypadkach notuje się niedostateczne spożycie tego składnika pokarmowego. Są także przypadki nadmiaru jego spożycia, co nie jest czynnikiem wpływającym korzystnie na zdrowie. Podstawowy podział błonnika dzieli go na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Korzyści zdrowotne ze spożycia błonnika zauważymy wobec regulacji gospodarki węglowodanowej, ruchliwości/motoryki jelit, profilaktyki otyłości, cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, większej różnorodności flory bakteryjnej jelit, co będzie wpływało na długoterminowe zdrowie i samopoczucie (w tym także obniżenie ryzyka depresji), redukcji stanów zapalnych i profilaktyki onkologicznej.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
- https://zywienie.abczdrowie.pl/blonnik-w-diecie
- Clifford J., Niebaum K., Bellows L., Dietary Fiber. Colorado State University. Food and Nutrition Series. Health. Fact Sheet No. 9.333, 3/15.
- Threapleton D., Greenwood D., Cleghorn C. I wsp., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013, 347, f6879
- Aljuraiban G., Griep M., Chan Q. I wsp., Total, insoluble and soluble dietary fibre intake in relation to blood pressur.British Journal of Nutrition (2015), 114, 1480–1486.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
- http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-eng.php#rvm