Okres jesienno-zimowy zbliża się wielkimi krokami, stąd też należy odpowiednio przygotować na ewentualne przeziębienia, infekcje górnych dróg oddechowych i problemy z odpornością. Z pomocą przychodzą nam odpowiednie modyfikacje diety, stylu życia, a także odpowiednia suplementacja wspomagająca. Jaka dieta wzmacnia odporność i jakie suplementy wspomagają osłabioną odporność?
Dieta, która wspiera naszą odporność to element, na którym w pierwszej kolejności należy się skupić. Nie ma potrzeby diametralnie zmieniać swojego żywienia, aby równie dobrze wspierało naszą odporność. Najważniejszymi elementami żywienia podnoszącymi odporność organizmu będą:
- Owoce i warzywa;
- Pełnoziarniste produkty zbożowe/roślinne;
- Zdrowe tłuszcze;
- Modyfikacje dietetyczne wspierające sen i regenerację;
- Limitacja cukru i nadmiaru przetworzonej żywności.
Owoce i warzywa na lepszą odporność
To grupa pożywienia niezwykle bogata w różnego rodzaju składniki mineralne oraz witaminy. Różnorodna dieta i bogata w przetwory warzywne i owocowe będzie dostarczała nam witaminy C, stanowiącej czynnik profilaktyczny wobec okresu przeziębień oraz będzie wspierała odporność.
Wśród składników mineralnych dbających o odporność znajdziemy m.in. miedź, mangan, żelazo, cynk, czy też jod. Składniki te biorą udział w wielu reakcjach enzymatycznych, w których pełnią one rolę katalizatorów tychże reakcji. Innymi słowy, ich obecność sprzyja lepszemu zachodzeniu procesów immunologicznych.
Błonnik to kolejny składnik znajdujący się w warzywach i owocach, który korzystnie wpływa na odporność. ten składnik diety jest czynnikiem prebiotycznym, czyli takim, który umożliwia rozwój prozdrowotnej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, co dalej sprzyja wzmocnionej odporności. Błonnik usprawnia także tolerancję immunologiczną, która jest bardzo istotna z punktu widzenia profilaktyki chorób autoimmunologicznych.
Do codziennej diety warto wkomponować jeszcze produkty takie jak:
- Brokuły (i inne warzywa krzyżowe);
- Cebulę;
- Czosnek;
- Imbir;
- Szpinak;
- Warzywa w formie kiszonej;
- Zieloną herbatę;
- Kurkuminę;
- Kiwi i inne podobne owoce tropikalne.
Dieta na wzmocnienie odporności.
Oprócz zbawiennych dla naszego zdrowia warzyw i owoców, do naszej diety warto wprowadzić produkty zbożowe. Stanowią one świetne źródło minerałów takich, jak żelazo, miedź, cynk, magnez, czy selen. W produktach zbożowych znajdziemy także wysokie pokłady błonnika pokarmowego. Jednym z najskuteczniejszych rodzajów błonnika podnoszącym odporność są beta-glukany.
Odpowiadają one za większą aktywność makrofagów oraz limfocytów Th1, których obecność sprzyja redukcji stanu zapalnego w postaci przeziębień i infekcji. Beta glukany są składnikiem immunomodulującym.
Innymi składnikami diety wspierającymi zdrowie w okresie przeziębień są zdrowe tłuszcze.
Mowa o kwasach tłuszczowych z rodziny Omega-3 oraz Omega-6, a konkretniej o NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych. Zarówno jedne i drugie są potrzebne do prawidłowego zachodzenia reakcji biologicznych w organizmie. Dzięki ich odpowiedniemu spożyciużelaz możemy liczyć na lepsze działanie naszej odporności. Dzieje się tak przez aktywację tzw. prostaglandyn.
Do NNKT należą:
- Kwas alfa-linolenowy
- Kwas linolowy.
Obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych stanowią prekursory do powstawania finalnych i aktywnych biologicznie związków biologicznych takich jak kwas DHA, EPA oraz AA – arachidonowy.
Sen poprawia odporność
Sen poprawia odporność poprzez wpływ na regenerację organizmu. Efekt ten zawdzięcza się wydzielanemu w trakcie snu hormonowi wzrostu i innym, które odpowiadają za regenerację i odbudowę przepracowanych struktur organizmu.
Warto więc zainwestować w jakość snu i jego długość. Rekomendowana ilość snu powinna kształtować się w okolicach 7-9h w zależności od natężenia bodźców stresowych.
Jeśli chcesz poprawić sen przy pomocy diety, należy skupić się na odpowiedniej kompozycji kolacji/posiłku wieczornego. Najlepszym sposobem na to jest stosowanie kolacji węglowodanowo – białkowej. Dzięki takiej kolacji dostarczysz odpowiednią ilość aminokwasu, który dalej w naszym przewodzie pokarmowym ulega wchłonięciu i dalej przekształceniu do serotoniny i potem melatoniny. Chodzi o TRYPTOFAN.
Dodatkowo podaż węglowodanów w kolacji, sprawi, że nastąpi większe wydzielenie hormonu insuliny. To dalej zredukuje poziom kortyzolu i umożliwi sprawny transport aminokwasu przez barierę krew – mózg, gdzie dalej ulegnie on następującej konwersji.
Tryptofan – Serotonina – Melatonina
Żywność przetworzona/Fast food pogarsza odporność
Niestety niepoprawne nawyki żywieniowe i jedzenie wysoko – przetworzonej żywności sprzyja pogorszeniu odporności organizmu. Dzieje się tak dlatego, że żywność typu Fast – Food nie dostarcza składników odżywczych. Dostarcza natomiast kwasów tłuszczowych typu TRANS oraz nadmiaru cukru, który jest czynnikiem osłabiającym działanie układu immunologicznego.
Żywność przetworzona niekorzystnie wpływa na różnorodność flory jelitowej, co potęguje negatywny efekt. Mogą dodatkowo wystąpić problemy z jelitami, np.:
- Wzdęcia;
- Nadmierne gazy;
- Problemy ze zgagą;
- Nieregularne wypróżnienia;
- Większy poziom stresu itp.
Co suplementować, aby wzmocnić odporność?
Wśród przydatnej suplementacji możemy wymienić:
- Witaminę D;
- Cynk;
- Selen;
- Witaminę C;
- Kurkuminę;
- Echinacea;
- Omega-3;
- Probiotyki;
- Adaptogeny.
Witamina D na odporność
Niedobór tej witaminy jest powszechnie skojarzony z osłabioną odpornością. Występuje ścisła korelacja między niedoborem tej witaminy i większą tendencją do przeziębień, infekcji oraz chorób cywilizacyjnych. Witamina D zwiększa aktywność makrofagów oraz proliferację limfocytów. Jej suplementacja w okresie jesienno – zimowym jest niezbędna, a w pozostałych porach roku sugeruje się jej profilaktyczne stosowanie.
Cynk i Selen wzmacniają naturalną odporność
Te pierwiastki są bardzo deficytowe wśród polskiej populacji. Odpowiadają one za działanie silnych grup enzymów o działaniu przeciwzapalnym. Cynk ponadto obniża stężenie prozapalnego czynnika Nf-kB, natomiast selen wspiera działanie tarczycy, korzystnie wpływa na nastrój oraz zwiększa działanie enzymu peroksydazy glutationu (GSH-Px).
Ich profilaktyczne uzupełnianie korzystnie wpływa na szeroko rozumiane zdrowie. Warto pamiętać, że selen i cynk są wobec siebie antagonistami, stąd też stosowanie tych preparatów należy poprzedzić odpowiednią przerwą czasową.
Witamina C, a przeziębienie i odporność
Witamina C stanowi częściowo czynnik profilaktyczny wobec okresu przeziębień. Wpływa ona korzystnie na skrócenie czasu trwania przeziębienia, a także jego natężenia, czy też infekcji górnych dróg oddechowych. Wpływa ona także na uodpornienie organizmu na dalsze ewentualne epizody infekcyjne.
Kurkumina oraz Echinacea – roślinne wsparcie odporności
Kurkumina jako główny związek biologiczny, zawarty w korzeniu kurkumy, posiada silne właściwości antyzapalne. Obniża ona stężenie cytokin prozapalnych (IL-6, IL-1, TNF-alfa) oraz poziom Nf-kB. Odpowiada ona także za zwiększenie aktywności procesów immunologicznych w organizmie, co napędza usuwanie wolnych rodników z organizmu.
Echinacea, czyli Jeżówka Purpurowa to preparat, który wykazuje zarówno silne właściwości przeciwbakteryjne, a także właściwości przeciwwirusowe. Jest znanym od bardzo wielu lat składnikiem, który korzystnie wpływa na zwiększenie witalności organizmu.
Czy Omega-3 wspiera odporność
Omega-3 to kwasy tłuszczowe o bardzo holistycznym działaniu na organizm. Dzięki nim może zajść większość procesów biologicznych w organizmie. Odpowiadają za działanie czynników biologicznych, tzw. prostaglandyn, wspierają powstawanie maślanu w środowisku jelita, co korzystnie wpływa na motorykę przewodu pokarmowego i kolonizację jelit przez pozytywne bakterie jelitowe, które wspomagają odporność.
Omega-3 poprawiają odporność poprzez zmniejszenie mediatorów stanu zapalnego, czyli cytokin prozapalnych i eikozanoidów.
Probiotyki – przez jelita do zdrowia
Probiotyki wspierają odporność poprzez kolonizację przewodu pokarmowego przez prozdrowotne bakterie jelitowe. Dzięki nim poprawia się nasza tolerancja immunologiczna, procesy trawienne, samopoczucie i nastrój.
Dzięki połączeniu przewodu pokarmowego z tkanką limfatyczną (system GALT), jesteś w stanie silnie wpłynąć na swoją odporność dzięki właściwej diecie i suplementacji. Poprzez grasicę i układ limfatyczny odbywa się dojrzewanie elementów naszego układu odpornościowego, m.in.: limfocytów, makrofagów itp.
Te reakcje mogą właściwie zachodzić, dzięki wsparciu kondycji przewodu pokarmowego. Najlepszym rozwiązaniem, jakie możesz sobie zapewnić, jest wybór odpowiedniego probiotyku, który przyniesie ogromne korzyści zdrowotne.
Adaptogeny – zmniejsz stres i wzmocnij odporność!
Adaptogeny to substancje roślinne, których zadaniem jest przygotowanie organizmu na działanie otaczających go bodźców stresowych. Zioła te obniżają poziom kortyzolu i korzystnie wpływają na regenerację, a także nastrój. Poprawiają także zdolność do zachowania koncentracji, uwagi, koordynacji itp. Dzięki adaptogenom można także poprawić kondycję i wesprzeć odporność.
Kortyzol jest hormonem, który w nadmiarze powoduje problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz przewodu pokarmowego (może np. powodować zespół jelita drażliwego – IBS). Adaptogeny mają za zadanie kontrolować poziom kortyzolu. Warto jednak pamiętać, aby stosować również techniki relaksujące i inwestować w odpoczynek, który także przyczyni się do lepszej kondycji układu immunologicznego.
Wśród najbardziej rozpoznawalnych adaptogenów możemy wyróżnić:
- Ashwagandhę;
- Różeniec Górski;
- Żeń-Szeń;
- Żeń-Szeń Syberyjski;
- Gotu-Kolę;
- Bacopa Monnieri;
- Cordyceps;
- Tulsi (Święta Bazylia);
- Maca.
Podsumowanie
Jeśli chcesz poprawić swoją odporność musisz zadbać zarówno o jakość swojej diety, styl życia oraz dedykowaną suplementację. Kortyzol to główny hormon regulujący zegar biologiczny. Jeśli kortyzol występuje w nadmiarze, może powodować szereg problemów z układem odpornościowym. Warto zainwestować więc w odpowiednią modyfikację stylu życia, opierającą się o techniki relaksacyjne (może być nawet trening siłowy), odpowiednią suplementację i wsparcie żywieniowe.
Źródła:
- https://przystaneknauka.us.edu.pl/artykul/niezbedne-nienasycone-kwasy-tluszczowe-podstawa-zdrowia-ludzkiego
- Gleeson MJI, biology c (2016) Immunological aspects of sport nutrition 94, 117.
- 2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20649944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30593352/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278270/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/