Koncentracja jest ważną zdolnością naszego organizmu, która umożliwia proces nauki i zapamiętywania różnych informacji. Dzięki koncentracji możemy również skutecznie skupić się na wykonywanych działaniach w pracy i po niej. Niestety z uwagi na obecnie prowadzony styl życia przez większość osób, brak odpowiedniej regeneracji, a także nieodpowiednie odżywienie organizmu, ciężko mówić o dobrej koncentracji wśród społeczeństwa. Niestety na tak prowadzonym stylu życia, cierpi nasz układ nerwowy i pozostałe tkanki. Jak więc wspomóc koncentrację poprzez suplementy diety, modyfikacje żywieniowe i korekty w stylu życia? Odpowiedź w niniejszym artykule.
Funkcje kognitywne – czym są i dlaczego są ważne dla dobrej koncentracji?
Funkcje kognitywne to bardzo ważny element funkcjonowania tkanki nerwowej. Składają się na nie pamięć, koncentracja, postrzeganie, mowa, procesy obliczeniowe i inne. Są to głównie procesy związane z silną aktywnością układu nerwowego. Oznacza to, że sprawne działanie tej tkanki, jest gwarantem prawidłowego i niezachwianego działania funkcji poznawczych.
Wydajna praca tkanki nerwowej jest ściśle uzależniona od zdrowia organizmu, a więc tego, jak jest on odżywiony pod kątem poszczególnych makroskładników i składników mineralnych, jak jest nasz organizm zregenerowany w trakcie snu oraz poza aktywnością związaną z pracą, a także zabezpieczony pod kątem wsparcia składnikami aktywnymi w postaci, np. suplementów diety.
Kortyzol w przypadku działania układu nerwowego jest mieczem obosiecznym, ponieważ jego odpowiednie stężenie przyczynia się do dobrej aktywności układu nerwowego i impulsów nerwowych, natomiast zbyt duże stężenie może powodować zmiany w ilości poszczególnych neuroprzekaźników, które sterują naszym układem nerwowym. Kortyzol wpływa także na pracę jelit, w których zachodzi proces tworzenia neuroprzekaźników. W tym przypadku nadmierna ilość kortyzolu negatywnie wpływa na samopoczucie, regenerację i sprzyja powstawaniu wielu stanów zapalnych. Proces taki znacząco ogranicza wydajność tkanki nerwowej i funkcji kognitywnych. Zatem kluczowym elementem jest dbanie o prawidłowe stężenie kortyzolu oraz prawidłowe odżywienie i zregenerowanie organizmu.
Dbając o zdrowie układu nerwowego, wpływasz na funkcje kognitywne, a tym samym na zdolność koncentracji.
Jakie czynniki zaburzają koncentrację?
Koncentracja może być utożsamiana z uwagą i zdolnością do jej zachowania. Koncentracja wchodzi w skład funkcji kognitywnych, które są ściśle zależne od kondycji układu nerwowego. Innymi słowy wiele czynników towarzyszących człowiekowi na co dzień, może mieć różny wpływ na działanie funkcji kognitywnych. Przeważnie istnieje wiele funkcjonalnych niedociągnięć, które oddziałują na tkankę nerwową i zdolność do koncentracji i skupienia uwagi.
Główne czynnik zaburzające koncentrację to:
Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego:
Mogą to być różnego rodzaju stany zapalne, które powiązane są z zaparciami, biegunkami, zespołami złego wchłaniania, SIBO, czy IBS itp. Wpływają one na sprawność wchłaniania poszczególnych składników odżywczych, które są niezbędne do syntezy poszczególnych neuroprzekaźników. Zdrowie zaczyna się w jelitach i to nie tylko to powiązane z ogólnym samopoczuciem, ale także zdrowiem układu nerwowego. Im mniej neuroprzekaźników, tym gorzej działa nasz układ nerwowy, co oczywiście odbija się na słabszej koncentracji.
Niedożywienie:
Niedożywienie negatywnie wpływa na koncentrację. Wiąże się ono z niedostateczną podażą kluczowych makroskładników i składników mineralnych. Im mniej tych ważnych elementów codziennego żywienia, tym słabsza synteza składników odpowiedzialnych za funkcjonowanie układu nerwowego.
Przewlekły stres:
Nadmierny poziom kortyzolu sprzyja dysbalansom w neuroprzekaźnikach, problemom z zasypianiem i prawidłową regeneracją organizmu. Całość tych procesów negatywnie wpływa na zdolność koncentracji, uczenia się i zapamiętywania ważnych informacji.
Stosowanie substancji psychoaktywnych:
Wśród nich można wymienić alkohol, narkotyki, czy też nawet kofeinę. Z uwagi na działanie opioidowe takich substancji należy spodziewać się zaburzeń w koncentracji z powodu skupienia swojej uwagi na różnych otaczających człowieka czynnikach/elementach. Traci on wtedy zdolność do skupienia się na konkretnym zadaniu.
Podobnie może się dziać w przypadku nagłego odstawienia takich substancji, co powoduje swego rodzaju „głód”. Człowiek doświadcza wtedy odmiennych odczuć oraz brak możliwości koncentracji na konkretnym zadaniu, elemencie. Stąd też wprowadzanie zmian w stylu życia, powinno być praktykowane metodą małych kroczków.
Urazy głowy:
Urazy mechaniczne głowy mają wpływ na zdolność koncentracji. Wpływają one na zniszczenie połączeń nerwowych, których mniejsza ilość nie pozwala na skuteczne zachowanie jasności umysłu i zdolności koncentracji. Często u takich osób stosuje się specjalistyczne formy terapii poznawczej lub suplementację i farmakoterapię poszczególnymi składnikami aktywnymi.
Choroby metaboliczne i nie tylko:
Do zaburzeń koncentracji może dochodzić również w przebiegu różnego rodzaju chorób, które negatywnie wpływają na możliwość syntezy poszczególnych neuroprzekaźników, albo w gorszym przypadku, niszczenie połączeń nerwowych i komórek nerwowych. Mowa w tym przypadku o chorobach neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Innym typem przypadłości, który niekorzystnie wpływa na ilość i jakość połączeń nerwowych jest nowotwór mózgu i guzy przysadki. Wpływają one nie tylko na zmiany hormonalne kształtujące samopoczucie i balans między neuroprzekaźnikami, ale także wyniszczają organizm.
Obecność jakiegokolwiek z powyższych elementów powinna rodzić niepokój w kontekście pracy układu nerwowego. Często działania terapeutyczne muszą zostać podjęte przy współpracy z odpowiednim specjalistą, a więc lekarzem neurologiem i nierzadko również dietetykiem.
Jak poprawić koncentrację i funkcje kognitywne?
W przypadku obecności poważnych stanów zapalnych wpływających na jakość pracy układu nerwowego, należy szybko podjąć odpowiednie leczenie i terapię, natomiast w przypadku zmian nie tak daleko posuniętych, wynikających często z prowadzonego stylu życia, można podjąć działania prewencyjne/profilaktyczne, które polegają często na zmianie i modyfikacji prowadzonego stylu życia pod kątem żywienia, regeneracji oraz nierzadko, suplementacji diety.
Dieta na koncentrację – jak jeść, aby dobrze się koncentrować?
W zakresie dostępnych źródeł spożywczych, należy zdecydowanie skupić się na dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości kalorii oraz na spożywaniu regularnych posiłków. Taka praktyka zapewni stałe dostawy energii w postaci kalorii, co zapobiegnie spadkom cukru oraz przyczyni się do stałego zaopatrywania tkanki nerwowej w glukozę, będącą niezbędnym składnikiem dla prawidłowego działania tego układu.
Ponadto warto zwrócić szczególną uwagę na składniki diety, które wspomagają koncentrację i inne zdolności kognitywne. Wśród takiej grupy żywności, znajdują się:
- Tłuste ryby bogate w kwasy Omega-3,
- Jagody i owoce jagodowe, bogate w antyoksydanty,
- Kurkuma, zawierającą kurkuminę – silny związek antyzapalny,
- Warzywa kapustne, zawierające sulforafan, silny antyutleniacz wpływający na prawidłowe działanie tkanki nerwowej,
- Pestki dyni, bogate w kluczowe kwasy tłuszczowe budujące mózg i regulujące procesy zachodzące w tkance nerwowej. Są również bogatym źródłem ważnym składników mineralnych, jak magnez, cynk, miedź,
- Orzechy, bogate w zdrowe tłuszcze i składniki mineralne,
- Jajka, będące źródłem witaminy B6, B12, kwasu foliowego oraz choliny,
- Zielona herbata, stabilizująca stężenie GABA i dostarczająca teaniny, odpowiedzialnych za regenerację i uczucie relaksu,
- Kawa i kakao – odpowiednie ilości tych składników doskonale wpływają na pobudzenie do pracy układu nerwowego, syntezę ważnych neuroprzekaźników.
Wdrażając takie produkty spożywcze w swojej diecie, mamy gwarancję prawidłowej profilaktyki i dbałości o sprawność układu nerwowego, co korzystnie przekłada się na wsparcie koncentracji.
Styl życia, a koncentracja
W zakresie stylu życia, zdecydowanie warto podjąć dopasowaną do siebie aktywność fizyczną oraz zadbać o higienę snu. Te 2 elementy skutecznie wpłyną na podniesienie koncentracji i jeszcze większą sprawność działania funkcji kognitywnych.
Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który hartuje organizm, a złożoność poszczególnych ruchów/ćwiczeń, powoduje większą aktywację połączeń nerwowych i stymulację tkanki nerwowej do tworzenia większej ilości nerwów i połączeń między nimi. Taki proces neurogenezy, wpływa na lepszą koncentrację i poprawę działania pozostałych funkcji kognitywnych.
Higiena snu to kolejny czynnik, który wpływa na działanie tkanki nerwowej. Liczy się odpowiednia ilość i jakość snu. To właśnie w tym czasie, organizm wydziela największą ilość hormonów o działaniu odbudowującym/regeneracyjnym. Warto więc zadbać o właściwe wywietrzenie sypialni, prześcielenie pościeli i praktykowanie takiej czynności co tydzień, warto także zredukować ilość czynników stymulujących (np. światło niebieskie z monitorów itp.). Można w tym przypadku posłużyć się też maską do spania lub zatyczkami do uszu, jeśli dźwięki z otoczenia zewnętrznego nas rozpraszają.
Suplementacja na poprawę koncentracji
Ostatnim czynnikiem, który może skutecznie podnieść koncentrację oraz zdolność organizmu do większego skupienia, jest odpowiednia suplementacja diety. Powinna ona zawierać składniki, których często brakuje w naszym żywieniu, a jeśli naszym celem jest porządne wsparcie organizmu i jego układu nerwowego, można sięgnąć po inne kategorie suplementów diety na koncentrację. Wśród nich, na uwagę zasługują adaptogeny.
Adaptogeny
To grupa roślin, które charakteryzują się zbawiennym wpływem na organizm ludzki. Obniżają one stopień percepcji stresu przez człowieka, przez co skoki kortyzolu są zdecydowanie mniejsze wobec bodźców stymulujących. Skutkuje to bardziej odporną gospodarką hormonalną organizmu oraz możliwością podniesienia sprawności układu nerwowego. W końcu w zdrowym ciele, zdrowy duch.
- Ashwagandhę (stosować wieczorem na ok. 45 minut przed pójściem spać),
- Różenieć górski (Rhodiola rosea),
- Ginko biloba,
- Bacopa monnieri,
Wspomniane wyżej adaptogeny, posiadają zdolność do stymulacji tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz wzrostu nerwów. Takie działanie tych suplementów przyczynia się do poprawy koncentracji oraz znacznie lepszego samopoczucia i motywacji do działania. Wiele z tych produktów wspiera także codzienną profilaktykę zdrowotną, zapobiegając rozwojowi wielu chorób.
Zobacz także: Jak działa Ashwagandha? Poznaj królową adaptogenów! (klik)
Omega-3:
Badania pokazują, że suplementacja EPA i DHA przyczynia się do ograniczenia stanu zapalanego w obrębie układu nerwowego i pokarmowego. Zapobiegają także procesom degeneracyjnym i ochraniają nerwy przed czynnikami szkodliwymi.
Sprawdź: Omega-3 -właściwości EPA i DHA
NAC (N-acetyl-L-cysteina):
Jest to składnik niezbędny do syntezy potężnego antyoksydantu, jakim jest glutation. Glutation ogranicza niszczycielskie działanie wolnych rodników, niwelując procesy starzenia organizmu.
ALCAR (Acetylowana-L-karnityna):
Acetylowana forma L-karnityny przyczynia się do zwiększenia dostępności choliny w tkance nerwowej, co poprawia przewodnictwo nerwowe i sprzyja lepszej koncentracji. Ponadto ochrania nerwy przed działaniem wolnych rodników i ogranicza postępy chorób neurodegeneracyjnych.
CDP-cholina:
CDP cholina to specjalna forma tego składnika, która sprawniej przedostaje się przez barierę krew-mózg, skutecznie podnosząc wydajność funkcji kognitywnych i ochraniając nerwy.
Więcej o CDP cholinie znajdziesz tu: CDP Cholina – wsparcie pamięci i koncentracji. Właściwości i działanie cytykoliny. (klik)
Kurkumina:
Kurkumina jest składnikiem aktywnym rośliny kurkuma. Posiada ona bardzo silne właściwości antyzapalne i ochraniające tkankę nerwową poprzez zwiększoną aktywność wewnętrznych systemów antyoksydacyjnych.
Alpha-GPC:
Jest to inaczej l-alfa-glicerylofosforylcholina. Wysoko biodostępna forma choliny. Jej działanie można utożsamiać z właściwościami CDP-choliny.
Sprawdź także: Alpha GPC – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne (klik)
Witaminy z grupy B:
To jeden z kluczowych składników poprawiających koncentrację. Witaminy te stanowią kofaktory wielu reakcji biochemicznych, zachodzących w układzie nerwowym. Dzięki nim, tkanka ta może pozyskiwać energię dla siebie i sprawnie funkcjonować. Suplementacja witaminami z grupy to gwarancja korzyści zdrowotnych i lepszej koncentracji, a przy tym dobrego samopoczucia.
PODSUMOWANIE
Koncentracja to jeden z elementów składających się na funkcje kognitywne, czyli procesy związane z aktywnością tkanki nerwowej człowieka. Prowadzony styl życia, w tym dieta, nawyki oraz suplementacja to podstawowe czynniki wpływające na zdrowie układu nerwowego. Niestety, jakość stylu życia wielu osób, pozostawia wiele do życzenia, nadwyrężając tkankę nerwową i pogarszając możliwość koncentracji.
Powodami słabszej koncentracji mogą także być różne stany zapalne obecne w organizmie, które wymagają specjalistycznej opieki lekarskiej. Można natomiast podjąć pewne działania profilaktyczne odpowiednio wcześniej, aby zapobiec ryzyku powstania stanów zapalnych w układzie nerwowym. Warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe, odżywić organizm, zadbać o prawidłową regenerację, a także wesprzeć organizm odpowiednią suplementacją uwzględniającą adaptogeny oraz inne składniki ochraniające nerwy i inne tkanki organizmu.
Źródła
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288277/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166615/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126578/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284336/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575152/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949983/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7913981/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595381/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438466/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7680821/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3055511/